坐姿腿上举:锻炼下腹部肌肉的良好方法坐姿腿上举：坐于长凳上，双手握着长凳：两脚上举，与身体成45度角，抬腿动作可锻炼髂腰肌，阔筋膜张肌，腹直肌和股四头肌。此动作是锻炼下腹部肌肉的良好方法。
跪撑屈膝抬腿：跪撑于平衡球，双手着地，前臂伸直：一腿屈膝于胸前将另一条腿向后伸，直到髋部充分伸展，如果小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌同时得到锻炼：（如果保持屈膝，只能锻炼臀肌，并且强度小。）可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
花式腹肌锻炼
锤击式臂弯举对小肌群肱桡肌有很好的锻炼效果，同时兼顾到肱二头和肱肌的锻炼，通常用在肱二头肌和肱三头肌等大肌群的锻炼之后。 锤击式臂弯举采取站姿与坐姿均可，双手掌心向内持哑铃，进行弯举动作。弯举时吸气；动作完成呼气；作者：若干@哑铃健身吧 修订于2011.07.12哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识对此文章有什么疑问请提交哑铃健身论坛。
【单臂弯举】该练习主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作：坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧。吸气并弯举哑铃，完成动作时呼气。进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。
【臂弯举】主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定的锻炼。动作：坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃。吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上。抬高肘部，继续弯举哑铃。弯举哑铃的3种方法：1.肱二头肌和肱肌同时用力。2.肱桡肌主要用力。3.肱二头肌主要用力。
臂部训练的一般动作1.臂弯举。2.单臂弯举。3.锤击式臂弯举。4.低位拉力器臂弯举。5.高位拉力器臂弯举。6.杠铃臂弯举。7.平托臂弯举。8.斜托臂弯举。9.坐姿正握腕弯举。10.坐姿反握腕臂弯举。11.站姿正握下拉。12.站姿反握下拉。13.站姿单臂反握下拉。14.仰卧臂屈伸。15.仰卧哑铃臂屈伸。16.颈后单臂屈伸。17.坐姿哑铃颈后臂屈伸。18.坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸。19.俯立臂屈伸。20.仰姿反屈伸。
实心球锻炼，每天坚持10分钟。带你打造让人羡慕嫉妒恨的完美小腹和翘臀！
高抬腿～练腹肌大腿双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地（前脚掌接触地面时），另一条腿迅速抬起，动作要点相同。每次做40~50次，或连续做30秒。
深蹲跳练翘臀双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。每次跳30次，或连续做20秒。
反撑手臂训练背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲（大于90）。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。每次做2~3组，每组10~15次。
花式俯卧撑练胸肌初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开距离更大（根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90），双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。左右两侧均完成算一个，每次做10~15个。