95秒背部练习强健的背部肌肉可以更好地预防运动伤害。准备姿势：双脚与胯同宽，膝盖微屈，重心放在脚跟。1.背部挺直，臀部向后，前胸微倾，双臂后伸。2.双臂高举过头。3.背部挺直，臀部向后，腰部以上前倾，手触地面。4.双手移到小腿胫骨上端，身体随之向上抬。5.双臂再次后伸。6.双臂高举过头。
【跑步】跑步时臀部扮演的角色与大腿后侧一样都是推进身体向前，如果臀肌松弛无力，则跑步时上半身就容易后倾无法保持正确姿势。提臀训练能够锻炼臀部肌肉，防止膝盖酸痛。平时可安排力量训练辅助跑步训练。
【平卧哑铃飞鸟】主要练胸肌。仰卧窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。隔天练4组，每组15次。
10分钟瘦小腿小腿粗壮是很多MM的烦恼。。。要如何瘦小腿，摆脱腿部肌肉呢？快速瘦小腿的方法有哪些？跟着美女教练一起来吧！在家就能做的：
【瘦腿操】去除腿部赘肉，修饰双腿曲线。1：双腿打开，手臂伸直，屈膝下蹲。2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，保持10秒。3：上身姿势保持不动，并拢双腿。4：屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。每天做4组，每组10个循环。
坐姿吸腿要求小腹用力向上收紧 ，坚持下来 ，瘦腹很有效果哦。
【斜式俯卧撑】主要锻炼上部胸肌。用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。Tips：1。收紧腰腹部，背部要挺直。2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。隔天做4组，每组20-25次。
耐力锻炼+适当饮食=完美腹肌仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。每周练习次数在3次以上。饮食方面：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右；多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚餐，尽量少吃高脂肪的食物。
罗马尼亚硬举这个动作可以很有效地平衡你的大腿，同时发展伸展髋关节的腿后肌与臀部肌肉。罗马尼亚硬举虽然有点困难，但是确实非常有效果，当你特别想要增加爆发力与腿部的速度时，可将此动作放在你的课表里。
俯卧腿弯举：俯卧腿弯举动作图解训练部位：股二头肌■ 如何做俯卧腿弯举步骤一：如图俯卧。手紧紧握住把柄。步骤二：只用腿部力量弯举，防止用腹部力量。步骤三：缓慢还原。■ 提示俯卧腿弯举能有效锻炼大腿后面的肌肉，也就是股二头肌。 注意，这个动作重量不要太重。
如何获得性感双腿让双腿变得性感修长是走性感路线MM的绝佳选择！性感甜美一起来： 再不性感就真的老了。。。
直臂前平举：哑铃/杠铃直臂前平举动作图解直臂前平举（Front Raise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）动作要领：1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度