引体向上：引体向上锻炼胸肌上部和外侧肌图解引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌动作要领：1. 两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。2. 引体呼气，回落用口呼气。注意事项：
腹肌图解：腰腹部肌肉图示及英文名称介绍腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。 腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈波浪形肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。（1）腹直肌: Rectus Abdominals位于腹前壁正中线的
仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。 注意事项：1.
仰卧抬腿：仰卧抬腿运动锻炼腹直肌下部图解教程仰卧抬腿（Lying Leg Raise），对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复注意事项：1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不
悬垂抬腿：悬垂举腿动作图解教程悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。注意事项：1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部
罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，
双杠抬腿：双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉
垂直举腿：垂直举腿锻炼腹直肌下部动作图解垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）动作要领：1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。注意事项：1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，
器械卷腹：器械卷腹锻炼腹直肌整体部位图解器械卷腹(Machine Crunch)比较简单，一般健身房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体动作要领：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。 2.慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。注意事项：1.动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。 2.手切勿用力，需以腹肌力完成动作。
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手
悬垂提臀抬腿：悬垂提臀抬腿动作图解教程悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：1. 一般屈膝，也可以直腿。2.吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。3.吐气，慢慢复原把脚放下。屈膝（右为负重屈膝）直腿（右为负重） 注意事项：1
支撑提臀抬腿：支撑提臀抬腿动作图解教程支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。可以通过夹哑铃来进行负重训练。1.罗马椅上：（右图为脚夹哑铃负重情形）2.双杠上：（右图为脚夹哑铃负重情形） 注意事项：1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部2.不要依靠