坐姿提踵 - 坐姿负重提踵练小腿三头肌图解坐姿负重提踵（Seated Calf Raise）可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。目标锻炼部位：小腿三头肌（尤其比目鱼肌）动作要领：1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。注意事项：1.两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。2.要
骑人提踵 - 骑人提踵锻炼腓肠肌、比目鱼肌图解骑人提踵（Weighted Donkey Calf Raise）需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）动作要领：1.练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。2.提踵细节基本雷同其他提踵类型，不再详述。注意事项：1.同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高点时停留6秒左右，以加深刺激。2.类似器械动作：
小腿顶推 - 小腿顶推锻炼腓肠肌、比目鱼肌图解教程Calf Press，这个动作还没有找到比较合适的中文名字，俊宇根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）动作要领：1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。3.呼吸自然，没做
坐姿夹腿 - 坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群动作图解坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳
站姿腿内侧拉引 -拉力器站姿腿内侧拉引动作图解站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。注意事项：1.动作过程中必须始终保
卧姿内收大腿 - 卧姿内收大腿动作图解教程卧姿内收大腿（Lying Hip Adduction）也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复注意事项：1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应
前臂肌群图解：前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。（1）浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌（brachioradialis）、旋前圆肌（pronator teres）、桡侧腕屈肌（flexor carpi radialis）、掌长肌（palmaris longus）、及尺侧腕屈肌（flexor carpi ulnaris）。（2）中层：只有指浅
上腹部仰卧起坐图解上腹部仰卧起坐动作解读：仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，头部不能晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下，如下图：
下腹卷体 - 下腹卷体动作图解教程下腹卷体动作 （锻炼人鱼线）平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部 离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。据个人多年的经验，建议，锻炼肌肉最好的方式是使用正确的肌群去做动作，这也是很多人的盲点，往往使用错误的肌群，不但可能事倍功半，更容易使身体受伤。仰卧卷体 CRUNCH强化部位下腹 此动作在训练腹直肌的下半部Step 1. 平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。S
侧腹旋转肌 - 侧腹旋转肌动作图解教程侧腹旋转肌动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。相似动作图解：
抗力球侧腹训练 - 抗力球侧腹动作图解抗力球侧腹训练站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜。
腰部旋转机和腹部训练机锻炼动作图解腰部旋转机平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。腹部训练机平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身 体卷体的动作，动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是，身体躺回时不可完全放 松。