【动图～腹肌健身教学】坐姿膝腿，主要锻炼腹直肌下部。隔天做4组，每组20次，或者每组达到力竭程度。组间休息一分钟。
动图教学～8种腹肌训练方法这是一套训练腹肌的健身方法，也可以减去腹部的赘肉，让你的腹部变得平坦，男女均可用做，建议每个动作做4组，每组15-20次。
增肌要吃足够的蛋白质和多种蔬菜高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦，还能有助肌肉生长。如果摄入碳水化合物，就会感到饱胀，所以通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。
仰望举腿练腹肌仰卧在软垫上，双腿抬起，大小腿成90度角，让大腿最大可能贴近腹部，保持数秒，再伸腿，保持大腿与地面成30－45度角，重复进行。每次锻炼可以进行2-3组，每组15-20次。对于腹部肌肉有很好的锻炼作用。
深蹲锻炼腿部肌肉站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。这一动作对男性性能力有提升作用。每次做三组，每组达到力竭，第一组用空杆练习，第二组略加重量，第三组略减重量。
这两个动作可以加强腰背部肌肉的锻炼，缓解后腰酸痛，让性能力大大提升。每个动作做4组，每组15-20次。
改良版倒立俯卧撑先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标準，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部儘量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。每次能做几个做几个哦，动作要标准。
高抬腿练翘臀上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。（1）背阔肌（Latissimus Dorsi）和其它背部小肌群背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。（2）斜方肌：（Trapezius）斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的消防员之一，
棒式起撑 - 棒式起撑动作图解教程棒式起撑将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒消耗式塑身，一分钟后腰部容易塌掉，注意身体从头到腰必须保持一直线；一分半，全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。可以锻炼背部、腹部哦！推荐人群：工作忙碌无时间锻炼的白领，学生等。试一下，你能坚持多久？【相关推荐】平板支撑抬腿（plank and leg lift）动作图解教程平板支撑FEATURE锻造硬核,打造完美腹部平板支
侧身撑体 - 侧身撑体动作图解教程以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。
胸肌训练～哑铃卧推躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。哑铃的重量最好控制在你最多能做3组，每组6个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。