正握引体向上：宽握距正手抓握单杠正握引体向上：双臂伸直，宽握距正手抓握单杠：呼气，身体上拉至眼睛高于单杠动作还原过程吸气。此全能的背肌练习需要具有较大的力量，对锻炼肱二头肌，肱肌，肱桡肌和胸大肌非常有效。
肱桡肌 - 肱桡肌怎么锻炼及肱桡肌锻炼方法 肱桡肌 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。 简介肱桡肌brachioradialis起止点：起于肱骨外上髁上缘的近端1/3，外侧肌间隔。止于桡骨茎突的底部外侧。支配神经 ： 桡神经动脉： 桡侧返动脉
桡侧腕屈肌 - 桡侧腕屈肌锻炼动作图解方法桡侧腕屈肌:在前臂掌侧，腕横纹上4寸，桡侧腕屈肌腱的两侧，一侧二穴。简介桡侧腕屈肌是人体上肢肌的一部分，分布的人体的小臂上。起点肱骨内上髁及前臂筋膜。止点第二掌骨底。功能近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。锻炼方法：重锤弯举,千斤棒,卷腕，单臂弯举，正握引体向上等。
尺侧腕屈肌 - 尺侧腕屈肌锻炼方法图解教程简介尺侧腕屈肌与桡侧腕屈肌同属上肢肌，分布在人体的小臂上。起点肱骨内上髁、前臂筋膜和尺骨鹰嘴。止点豌豆骨、第二掌骨底。功能近固定时，使桡腕关节屈，参与桡腕关节内收和肘关节屈。锻炼方法：重锤弯举,千斤棒,卷腕，单臂弯举，正握引体向上等。
冈下肌 - 冈下肌锻炼方法及动作图解教程冈下肌 infraspinatus【位置】位于肩胛骨冈下窝内，斜方肌深面，是厚三角形肌肉；冈下肌infraspinatus，位于冈下窝内，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。【起点】冈下窝【止点】肱骨大结节中部【神经支配】肩胛上神经【功能】组成肩袖，功能为肩关节外旋、内收【冈下肌物理检查】 外旋衰减试验【锻炼方法】蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船
大圆肌 - 大圆肌锻炼方法及动作图解教程大圆肌 teres major起止点：位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为背阔肌的小助手。【锻炼方法】蝴蝶机，引体向上，俯身哑铃摆肩，坐姿颈后下拉，T型杠铃划船
指伸肌 - 指伸肌锻炼动作图解指伸肌位置：锻炼方法：重锤弯举,千斤棒,卷腕，单臂弯举，正握引体向上等。
尺侧腕伸肌 - 尺侧腕伸肌锻炼方法及动作图解起点:肱骨内上髁、前臂筋膜和尺骨鹰嘴。止点豌豆骨、第五掌骨底。功能近固定时，使桡腕关节屈，参与桡腕关节内收和肘关节屈。锻炼方法：重锤弯举,千斤棒,卷腕，单臂弯举，正握引体向上等。
桡侧伸腕长肌 - 桡侧伸腕长肌锻炼动作图解桡侧腕长伸肌系前臂后群浅层肌之一。起自肱骨外上髁,向下止于第2掌骨底的背面。...其功能为伸腕。受桡神经（颈5、6、7）支配。起点肱骨外上髁。止点第二掌骨底。功能近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。锻炼方法：重锤弯举,千斤棒,卷腕，单臂弯举，正握引体向上等。
肘肌 - 肘肌图解及肘肌锻炼方法教程位置起于肱骨外上髁，向后下走行止于尺骨鹰嘴的外侧面。作用协助肱三头肌伸肘，使肘关节完全伸直；可避免伸肘关节的时肘关节囊被挤压于鹰嘴窝；还有外展尺骨和增强关节囊的作用。锻炼方法：手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。以下是常见的规范的前臂训练动作。1、哑铃腕屈伸坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；2、反握腕屈伸身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次3、锤式
深蹲，不要纠结腿粗了不好看因为你那不是肌肉，而是肥膘。如果是纯肌肉的话，大腿肌肉至少拉出5道以上的分块。深蹲是挖掘体内激素水平的很好的动作，错了，是最强的动作。男人强壮主要看大腿。大腿NB强等于性能力强。不要跟我争辩哪个瘦子有多NB。如果这个瘦子练了大腿，他会更NB。
如何练出刀刻般的腹肌悬垂举腿是最好的腹肌训练之一。悬垂在杠上（我常挂在家里的门框上练），将双腿举起超过水平位置，停留一秒再缓慢放下。双腿下落时吸气，抬起时呼气。重复12次，每天三遍。为了获得最大的训练效果，请确保臀部略向前伸。