腹肌美和健康的风向标拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。 缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。 由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突
踏板组合腿臀练习。动作数量在每侧8-10次，一次训练，完成3-4组。
侧向移动蹲腿。这个动作，注意膝关节和踝关节的稳定，下蹲过程要控制好上半身姿态，腰部保持直立。动作数量在每侧20-30次，一次训练，完成4-5组。对腿部外侧和臀部肌肉有很好的塑性效果。
半蹲跳，跳跃练习对腿部肌肉有极好的刺激，比固定力量训练对身体的要求稍高，但容易在无负重情况下上强度，对腿部形状塑造有非常好的效果。训练后的拉伸同样非常重要，希望大家不要偷懒！
TRX球上蹲举训练：核心力量以及大腿内侧肌群锻炼动作难点：核心力量以及大腿内侧肌群力量，建议在稳定面训练一段时间后，在有保护情况下尝试进行！
体侧伸展:双脚略宽于肩，双手交叉相握，掌心向上，双臂靠近头部两侧，将身体向上延伸，在顶部停顿3-5秒。双臂伸直，将身体向侧面倾斜，至背部和腰部有拉伸感时，停顿5-10秒。 可重复2-3次。
肩部和背部伸展: 双手与肩同宽握住横杆，双脚与肩同宽。膝关节微屈，将臀部向后移动至手臂完全伸直，背部两侧有拉伸感时，停顿10-15秒。 可重复2-3次。
侧卧抬腿：锻炼臀部肌肉训练目标：臀部肌肉；动作要求：膝关节伸直，大腿向后上方抬起，髋关节稳定；呼吸方法：抬起时呼气，还原时吸气；每次20-25次，每次3-4组每侧。动作结束后臀部有强烈收缩感。
坐姿腿上举：锻炼下腹部肌肉的良好方法坐姿腿上举：坐于长凳上，双手握着长凳：两脚上举，与身体成45度角，抬腿动作可锻炼髂腰肌，阔筋膜张肌，腹直肌和股四头肌。此动作是锻炼下腹部肌肉的良好方法。
向上抬起小腿，保持膝部伸直:锻炼臀中肌和臀小肌身体侧卧，头部与肩在一条直线上：向上抬起小腿，保持膝部伸直回到起始位置并重复此动作，此动作锻炼臀中肌和臀小肌，运动幅度可自由控制。在髋外展的动作终末即在肌肉最大限度收缩时停留几秒钟。可将小腿稍向前，后或者垂直抬起。在腿上捆扎沙袋或低位拉力器可增加运动的阻力。
站姿直腿后抬：有利于腿部塑性，增加臀肌紧张度站姿直腿后抬：双手抓握，以保持身体平衡：骨盆前倾小腿后伸，髋部后伸受到髋肌韧带的限制。此动作锻炼臀大肌，在一定程度上对除股二头肌短头之外的腘绳肌也起到锻炼作用。此项训练有利于腿部塑性，增加臀肌紧张度。
地面游泳练习：锻炼竖脊肌，臀肌，腘绳肌训练目标：竖脊肌，臀肌，腘绳肌；呼吸方式：下落时吸气，上抬时呼气；手臂动作：由胸口向外画圈；身体抬至最高点时收缩身体后侧肌肉； 每组15-20次，每次3-4组。椎间盘突出者慎用。