游式挺身 - 游式挺身锻炼竖脊肌动作图解游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
屈腿躬身 - 杠铃屈腿负重躬身动作图解负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning）。目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；
正握卷重 - 正握卷重锻炼前臂肌群动作图解卷重（Cable Roller Wrist Extension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。目标肌群：前臂肌群向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。动作要领：1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢
臀部肌群图解：臀部肌肉图示及英文名称介绍臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。 臀部肌群主要包括：臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀
俯卧直腿上摆 - 俯卧直腿上摆锻炼臀大肌动作图解俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。2.然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。注意事项：1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点
站姿直腿上摆 - 站姿直腿上摆练臀大肌图解教程站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。 这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸
仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺
跪撑屈膝抬腿 - 肘撑屈膝举腿动作图解教程跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension），动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。3.停留2秒，复原，重复以上动作。注意事项：1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。3.要得到更大的训练强度，可
跪撑举臂抬腿 - 跪撑举臂抬腿锻炼臀大肌图解跪撑举臂抬腿（Bird Dog Extension）是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。目标锻炼部位：臀大肌动作要领：1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组
臀大肌锻炼方法综合大全很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。（3
坐姿髋外展 - 坐姿髋外展锻炼髋外展肌动作图解坐姿髋外展（Seated Hip Abduction），和坐姿夹腿是相对应的动作，只是锻炼部位不一样，健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）动作要领：1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。注意事项：1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技
站姿直腿侧平举 - 站姿直腿侧平举动作图解站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）动作要领：1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让