瘦背运动①身体俯卧在垫上；②双手握放在耳后,双腿和上身同时向上翘起,保持1-2秒后放下.该动作使背部肌肉得到充分的拉伸.注意：放下时要慢于向上翘起的速度。（注：以上动作20次组,做3组.每组间隔30秒放松）此方法坚持一个月,你的背部线条就会很明显啦.
转臂划圆运动身体放松，直立，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次,每日２至３遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时呼气，做到呼吸调匀，动作不宜过快，速度适中，坚持几个月，可消除腹部脂肪，增加腹肌线条。
轻松敲胆经半个月变成小鸟腿坐在床上伸直双腿，或者把脚放在一个小凳子上，用拳头去捶大腿两侧。从大腿外侧根部(站起来屁股有个窝的地方)开始一直敲到膝盖，敲50组(从pp侧面到膝盖处，敲一整条下来算一组)如果你心急，可以多敲一些，但是贵在坚持。一天可以敲个一两次，反正有空就敲一下。
够脚趾头瘦腰如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。
腹肌训练原则1必须设法降低体脂水平。2懂得腹肌解剖结构以便正确地训练。3组数和次数要根据训练水平而定。4每天训练腹肌会导致过度训练。5随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。6训练腹外斜肌时不要用低次数。7训练腹横肌可以使腰围变小，吸腹即可。
【宅男练翘臀】双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。很适合没时间去健身房的人在家做，每晚做，偷偷练翘臀。
练出有型胸肌因胸部独特的生理结构，高效训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分练习。要达到这个目的并非难事，要采用不同角度训练两种基本的胸部练习动作卧推和飞鸟。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内，并且每1组都要达到力竭。
手部按摩口诀手指脚趾多揉揉，失眠头痛不用愁。常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。常揉中指能强心，常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾，十指对力强心脏，双手对插头脑清，旋转关节通经脉，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛，按摩四关行气血，摇肩转膊松颈椎，甲角切切精神爽。
腹肌速成法 举腿写字：仰卧，双腿伸直，并拢抬起，脚尖绷直，在空中写字。锻炼时，脖子和胳膊要紧贴床垫，臀部要抬起来。这种方法的好处能锻炼腹直肌及腹部侧面的肌肉。可以先从一二三等最简单的字练起，之后练习国图等有四边框、双腿划动幅度较大的字，每次只要练到腹肌酸胀即可。
腹肌是每个健身爱好者的终极梦想！但腹肌练习是一项很枯燥其长期的锻炼，首先你需要通过有氧消除腹肌外面的那一坨坨肥肉，为了发达肌肉，有时你还不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，你一定得要保持热情！如果你对腹肌练习感到厌倦，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉！
致天天仰卧起坐练腹肌的胖子们千万不要以为做仰卧起坐可以消减腹部脂肪。脂肪是整体消耗的，只有长时间坚持有氧训练才能慢慢减掉你的大肚腩。也许你的肥肉下面已经有了八块腹肌，但是在减脂成功前，你是不可能看得到的！
健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同、哪个动作对腹肌刺激最大等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的组成及作用，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并提升腰背痛的几率。