空中蹬车练腹肌：仰卧在训练垫上，双手放在头侧，手臂打开。双腿缓慢进行蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，还原后再用左肘触碰右膝。次数：膝肘触碰20次。
【颈前深蹲】规范动作：双手正握横杆，令横杆置于双肩上，翻腕抓紧横杆维持平衡，双脚与肩同宽；挺胸，下背部微拱，屈膝降低重心，下蹲到全蹲（或半蹲）位后，脚后跟发力，恢复原位。将杠铃架放在肩膀前，躯干保持直立状态。这个动作能增强核心肌肉群的力量和稳定性，并对下肢肌肉力量进行深度开发。
致天天深蹲的朋友们首先补充一个原理：人体是在力量训练的时候破坏肌肉纤维，然后通过营养补充和充足睡眠让肌肉恢复生长。一般一个部位的肌肉恢复周期是72小时 很多人问我们为什么不能天天深蹲，因为你刚破坏完这个部位的肌肉组织还没得到恢复你又一次去破坏它得不偿失。
高抬腿～练就男人翘臀上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
告别大象腿的密诀1、勤做高抬腿运动。2、饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。3、洗澡时按摩一会，活络经脉。4、骑脚踏车去郊游。5、睡前压压腿，做腿部运动。6、多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等。7、少乘电梯多走楼梯。8、均衡饮食，荤素搭配。9、坚持就是胜利。
走路练腹肌每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路，减肥又能增肌哦。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
矫正驼背胸围变大背部肌肉力的减退，会导致作为身体中轴背骨的不正。背骨是由24块小骨头连接而成关节很多，背部肌肉力的减弱，及地球引力的作用很容易让 一些人形成驼背。这些人全身肌肉的均衡遭到破坏，胸部和臀部下垂，型体变坏。肌肉力变弱也会使消耗的热量变低，新陈代谢变慢。
【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）。吸气，双臂于胸前抬起与肩同高，掌心向下。呼气，膝盖微屈，上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近90度（感觉到背部肌肉紧张即可）。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行。站起身体恢复到直立状态。重复15次。
【双臂屈伸】主要锻炼胸肌和肱三头肌。在家可用两个椅子代替，动作如图。
2个单翘臀小动作1、跪腿抬起：前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。2、弓背跃起：两脚分开，双手撑地分开呈现V字形。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲再伸直连着10次
5大练翘臀动作1、爬楼梯：紧实臀部。2、推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠。3、立姿蹲举：臀部往下蹲，使大腿与小腿成90度，静止维持后再站直。4、前后步蹲举：两脚成前后步，接着下蹲，前后脚的大腿及小腿都成90度。5、金鸡独立：一脚站直，另一脚在空中向后伸展。
2个徒手操练腹肌1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。