经典练背动作。1. Pull ups 2. Behind the neck pull down 3. One arm dumbbell row 4. Seated cable row 5. Close grip pull down 6. Bent over barbell row1、引体向上 2、坐姿颈后下拉 3、单臂哑铃划船 4、坐姿划船 5、窄臂颈前下拉 6、俯身杠铃划船
肩部训练动图（第二篇：三角肌侧束）：饱满的三角肌是最好的天然护肩铠甲。选3-5个动作，每个动作做三组，每组做8-12个。控制用三角肌发力，注意稳固肩关节，我们要练的是三角肌而不是肩关节！专门练肩最好不要超过每周一次。最后一张图是拉伸。
每天6分钟完美腹肌锻炼方法坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的。漂亮的腹肌是如何练就呢？它取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。下图是一套6分钟的腹肌锻炼动作，非常适合在有氧运动后进行。记住，腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停。
五点支撑和飞燕动作图，主要用于锻炼腰背肌，所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。
卷腹，快速减将军肚如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天4050分钟的慢跑，将军肚自然就不见了。
美腿必杀技 8个动作塑造完美腿型运动瘦腿是瘦腿的有效方法之一，也是运动瘦腿的最快方法。这里有8个最有效的锻炼动作来帮助你强健腿部肌肉，打造绝对性感诱人的美腿。注意锻炼臀部、大腿后部、大腿前部、小腿肚、大腿内侧等，坚持练习，不断地完美你的腿型，让你拥有修长迷人双腿。
反向平板Reverse Plank平板(Plank)的变形动作，这个动作可以强化手臂、手腕、腿、脚踝、肩膀、胸部、腹部和股四头肌可谓既简单又一举多得，每次多做5-10秒，效果更佳！
【桥式练翘臀】1. 身体平躺於地面，双脚屈膝并打开与骨盆同宽，脚板平行平贴地面。2. 吸气时臀部夹紧，慢慢将脊椎往上卷，注意保持头部贴地在中央不歪斜，并尽量让锁骨靠近下巴，双手手心朝上轻松放置，或者十指交扣放在臀部下方。3. 吐气时双手慢慢解开，并将身体回到预备姿势。每次操作5到10次呼吸。
三角肌后束训练1. 双脚打开与臀部同宽，往前弯腰同时保持膝盖微弯，将哑铃置於膝盖前方。2. 吐气时手心朝後，手肘往上带，感觉肩胛骨夹紧但不要耸肩，视线看前方地板不要刻意抬头，向上拉到肩膀位置，并呈九十度直角，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。
5个动作练翘臀这段视频是GymRa的全身锻炼，其中臀部训练的部分在6~13分钟。总共5分钟臀部训练！每个动作做1分钟！动态图已经放出，可以看图片，也可以看视频，希望对想练翘臀的朋友有帮助。
【肘撑】主要锻炼腹肌。1. 身体呈四足跪姿，手腕在肩膀的正下方，膝盖在骨盆的正下方位置。2. 将双手手肘撑起，同时双脚向後伸直，注意不要用肩膀和背的力量，想像头顶到脚跟为一条直线，维持此姿势约30到60秒。
【哑铃弓箭步练翘臀】在办公室备一副哑铃，随时练翘臀哦。1. 双脚打开与臀部同宽，右脚往前跨一大步，让後脚的脚跟踮起来，将哑铃放在臀部两侧。2. 蹲下时吐气，同时将双手向前平举到肩膀前方的高度，吸气时回到预备姿势。操作3组，每组12到15下。