悬垂举腿练腹肌背部贴紧充气半球，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。理想组数：10~15个/组，做2~3组。
器械卷腹练腹肌屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。腹部用力收紧，带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中，可以靠双手前拉器械借力，所以该动作难度并不大，适合刚刚开始健身的兄弟。理想组数：30个/组，做3~5组。
Plank（平板支撑）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。但是，普通的平板支撑，是一个僵直的动作，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。推荐下面的平板变形动作，可以更有效的舒张肌肉，让锻炼事半功倍！
完美翘臀训练美女健身教练Rebecca-Louise 向您展示利用自重提升锻炼你的臀部！这个臀部的锻炼会帮助你燃烧脂肪，塑造完美臀型。健身教练Rebecca-Louise 向您展示连接（腿、臀部）自重演习提升和增强你的臀部！记住，总是混合你的锻炼，看到更好的结果，快速减肥！这个臀部的锻炼会帮助你燃烧脂肪，塑造你的夏天战利品！
给小腿粗的姑娘们9个动作瘦小腿。不管你是因为天生如此，还是因为高跟鞋穿太久，小腿后侧出现不够美观的肌肉块。这组动作能够帮助你重新塑造腿部线条，同时还可以翘臀和拉伸韧带。下面这些动作，都是先练习一侧，再换到另一侧重复一遍。
检测跑步姿势养成优美、良好的跑步姿势，才能跑得轻松、跑得长久。对照下图检测你的跑步姿势，尽快矫正不良习惯吧！
女生深蹲拥有性感的翘臀窍门相对于男性深蹲的大重量练习，女生想要拥有性感的翘臀不需要大重量，只需买个二三十斤的哑铃练即可。50个一组，做3-4组，坚持两个月，你会发现你的臀部变得很翘了。之所以让女生用二三十斤的哑铃做，并且每组做50个，这样就相当于有氧运动，不用担心大腿会变粗。此运动还能提高心肺功能和大腿的线条。
举腿卷腹:腹肌、翘臀、美腿一步搞定如果想练腹肌，最好是卷腹。相比传统卷腹，举腿卷腹不但效果更快更好，还能锻炼到臀肌和大腿肌，腹肌、翘臀、美腿一步搞定：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
夹腿卷腹：快速塑造8块腹肌卷腹被认为是塑造腹肌的不二法门，由于做卷腹时要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续。为了增加强度可以在两腿间夹上一个器材，轻重根据个人能力，这样就能比传统卷腹得到更快速、更劲爆的效果。一组20个，30天快速塑形！
推荐两个锻炼腹肌的动作1、仰卧两头起。2、站立拉力器斜劈。仰卧两头起，主要锻炼腹直肌，站立拉力器斜劈，主要锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。两个动作配合锻炼，会让你拥有完美的腹部肌肉。隔天练一次即可。具体动作演示和指导请看附图。
9个动作让你练成小腰精这9个动作都是无需借助任何器械，利用自重即可锻炼的动作，主要锻炼腹部肌肉，部分动作也可以修饰腿部曲线。每个动作隔天锻炼4组，每组15-20次，组间休息一分钟，坚持三个月以上。男的可以练出腹肌，女的可以练出小蛮腰。若是你腹部有赘肉，最好隔天慢跑45分钟来减肥。
【侧跨步交替下蹲】主要练翘臀。以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。左右腿连续交换进行，下蹲15~20次为一组，做3组。