推荐！室内徒手极限锻炼动作1：俯冲轰炸机式俯卧撑（15次），动作2：跨越屈膝碰肘静态俯卧撑（10次），动作3：囚式后蹲跳（10次），动作4：两侧箭步蹲（10次），动作5：仰卧两头起（15次）。做4组，组间休息60秒。你能跟上吗？
增加垂直跳跃高度強化臀部與腿后侧！最好的跳高选手的生物力学或动作模式，研究已经发现，他们在进行垂直跳躍动作時，臀部贡献40%，而大腿后侧贡献25%。在肌力阶段以地面系统的举重动作來训练这些肌肉，像是深蹲及硬举。研究指出，深蹲与硬举的肌力与垂直跳躍高度有高度的关联性。
增加垂直跳跃高度进行全深蹲比起四分之一蹲(Quarter Squats)会增加垂直跳跃高度。举例，一项研究指出，业余运动员在经过10週的全深蹲训练之后，垂直跳跃高度增加8%。四分之一蹲对于垂直跳躍高度并无帮助。
训练后側肌肉群的肌力及柔软度一并训练后侧肌肉练的肌力及柔软度，动作分析显示，后侧肌肉练爆发力移转若不当，跳躍能力会降低。为了拥有更好的协调性及力量转移，將后侧练的肌肉视为一体进行训练。像是针对大腿后側肌训练的坐姿腿弯举，大腿推蹬机，小腿上提。他们有助于垂直跳躍的长期发展。
伸展髋屈肌群锻炼方法髋屈肌及脚踝缺乏活动性可能导致錯誤运动力学，并且让你跳不起來。保持髋屈肌的活动度，让你髋伸肌群发挥到最大，在跳跃动作中不会受到髖屈肌群的減速。活动度也是深蹲能深的更低的必要条件，而深蹲是增加垂直跳跃高度的主要训练。不要让柔软度差成为影响你运动表现的限制因素。
持球侧向小跳练腰部肌肉双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做4组，每组8-10次。
P90X腹肌撕裂者-动作动态图腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法，整个做下来要十几分钟，对肌肉的持续刺激感特别强，有一种腹肌撕裂的感觉，90天实现腹部一团肉的撕裂。动图比看视频方便，9个动作各25次。
动态图：肱二头肌锻炼的一般动作图1：直立杠铃弯举。图2：哑铃交替弯举。图3：斜托杠铃弯举。图4：斜托哑铃弯举。图5：俯卧上斜弯举。图6：哑铃集中弯举。图7：反握引体向上。每个标准动作做8-12个。
TRX卷腹练腹肌将双脚套入训练带中，双手撑地，膝盖慢慢向前弯曲，做出跪地的姿势，尽量与腹部贴近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力，就可以尽可能地向下跪去，但切忌真地接触地面。理想组数：10个/组，做2组。
健身专家推荐的简易美臀运动1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
【健身球仰卧起坐】主要锻炼腹肌。动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身新生或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数：30个/组，做3~5组。
仰卧收腿练腹肌双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。理想组数：20个/组，做2组。