六个美臀动作，美女模特@周韦彤Cica 亲测有效，练完线条更加突出。每个动作坚持30-60秒，看自身能力逐渐增加或减少负重，第1，2，3，5组动作记得要换边做。只需要在瑜伽垫上就能搞定！今天流的汗，造就一个月后性感的你，有付出就会有收获！为美臀而努力吧！
经典侧腹训练-侧卧撑1. 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。2. 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重覆20下，再换边进行。
【挥腿练翘臀】主要减去臀部赘肉，让屁股更翘。左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
【钻石俯卧撑】主要锻炼方形胸肌。跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。隔天做4组，每组做到力竭，组间休息一分钟。
【垂式举腿】主要锻炼腹核心部位，包括：腹直肌、腹内外斜肌等。保持身体稳定，避免出现前后晃动。上半身始终垂直于地面，手臂抓牢器械，呼气，双腿并拢弯举向上，尽量将双腿抬到最高，整个过程中保持腹核心部位收紧。隔天做4~6组，每组12~16个。
【坐姿哑铃推肩】主要锻炼三角肌前束和中束（肩部）。身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，放下。放下时，大小臂始终呈90夹角，且大臂后侧与地面平行。隔天做4~6组，每组12~16个。
【坐姿臂屈伸】主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。保持上半身直立，核心部位收紧，下颚微收。整个过程中肩膀一定要保持水平。在下压过程中，尽量让肘部朝向身体正后方，这样可以更加集中锻炼到肱三头肌的长头。隔天做4~6组，每组12~16个。
【龙门架引体向上】主要锻炼背部肌群。手握方法分为正握和反握两种（教练示范为正握）。正握主要集中于背阔肌的锻炼，反握则可以有肱二头肌等协同肌的参与。记住保持身体挺立并垂直于地面。脊柱延展，肩部下垂（无论是拉起还是下放的时候），拉至胸口与手同高位置即可。隔天做4~6组，每组12~16个。
7个动作练腹肌~动态图瘦肚腩，练腹肌，无需借助任何器械，在家就能完成的7个健身动作。每个动作高强度做30秒，连续做完7个动作后，休息60秒。共做2到3次。健身也要换换花样才能保持新鲜感，这些动作男女均可以练，男的可以练出诱惑的腹肌，女的可以练出曼妙的腰线，今晚就开始练练吧。
杠铃半蹲练翘臀双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。隔天做3~4组，每组15次。
【原地负重剪步蹲】主要锻炼翘臀。整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时，前腿大小腿尽量接近90，膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖（脚尖朝正前方）。后腿顺势屈膝呈一定角度。左右腿交换做，每侧15~20次为一组，做3组。
【站姿臀部后伸展】主要练翘臀。当你还在专注于猛练上半身的时候，殊不知曾经代表男人完美身型的六字箴言宽肩、瘦腰、窄臀已经悄然改变为翘臀啦。此动作比较简单，只需注意向前屈髋幅度到位，向后蹬腿时，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。隔天做3~4组，每组15次。