腰部伸展操1、自然站直双脚与肩同宽，双手往上伸直，手掌抱手肘。2、慢慢水平往右延伸，默数5秒。3、回到中心后再往左延伸，默数5秒。注意：照镜子做更正确，下半身要正，腰部才会有效伸展到。
越来越衰弱的腿部腿部肌肉健身图解：人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但科学家发现，随着人类文明的进步，人类的腿部也在变得越来越衰弱。在人类各项减退的机能中，腿部力量的下降程度是最大的。现在我们的腿部力量平均水平已经比4000年前下降了54%，这应对我们平均体能的持续下降负主要责任。尽管现代人有各种运动，但依然弥补不了生存压力、重体力劳动、军事行动大量减少对腿部力量要求的降低。在人类的历史上，我们经常需要快速奔跑躲避野兽追赶，或者追赶自己的猎物，竭尽全力拉动装满石块的四轮车，连续几天负重快速行军，现在这些都
腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路！新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。下面详细说明每个项
哈克深蹲(打造外侧头和股直肌)像腿举一样，哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话，就必须在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动，但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上，所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度，从而限制这两块肌肉受力，在这一点上，哈克深蹲和腿举的情况类似。但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中，科学研究表明，它可以全面刺激到股四头肌的四个部分，尤其是外侧头和股直肌。当然，你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股
肱二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。下面给出新手二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。新手注意事项：1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。2. 前臂的训练同样非常重要，所以最
健身吧网提示：前臂锻炼的时候比较容易弄伤手腕，所以锻炼重量不要过重，一定要在充分热身和适量的重量下锻炼。前臂肌肉对提高握力，腕力，格斗，投篮等有非常好的帮助。所以是大家比较关注的一个锻炼部位。前臂肌群的部分锻炼动作：http://www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html如何训练前臂肌群：1、硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很
肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。新手注意事项：1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。下面动作技术图文说明：1. 窄握杠铃推举仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以
你是否想避免在做肩上推举的时候受伤?因为这个动作比较容易导致受伤。所以你在做颈后杠铃推举时就必须知道它的限制。问题：在颈前和颈后杠铃肩上推举有什么区别?是否后者在技术上更加不安全?回答：常识告诉你，从颈前到颈后这样的小变化不会过多地改变杠铃肩上推举运动训练的重点。但是一些在颈前做杠铃肩上推举所用到的肌肉确实和颈后的有所不同。而做颈后推举时你感觉到的肩部区域额外牵拉力可能使你的肩关节超出了它们安全的极限，虽然这种牵拉力也让你觉得似乎更多地调动了肌肉。肘关节的位置在颈前和颈后做杠铃肩上推举的主要区别可能在于肘
三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。一、开始姿势：在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。二、做动作的技巧：呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻
阿诺德哑铃推举的锻炼方法：各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的.阿诺德哑铃推举视频:阿诺德哑铃推举图示:
如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从最近本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤。下面是训练方案，一周训练一次。项目新手注意事项：1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。下面上图，详细介绍一
直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。