以前小编有介绍了侧腹肌训练-扭转卷腹，想必试过的朋友都感觉到了效果了吧，那为了训练的多样性今天将介绍一个利用杠铃来训练侧腹肌的方法负重体旋转，这法也是用来训练侧腹肌的比较有效办法，这个方法有一定的约束性，必须使用杠铃来完成，在健身房中一般情况下都应该会有相应的器械来做类似体旋转动作来训练侧腹肌，如果无其它器械的话简单的用杠铃就可以完成。下面教大家如何用杠铃来锻炼侧腹肌？目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需
坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌动作要领1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。注意事项：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。(这个动作说白了就是小强度的引体向上，做不了引体向上的可以做这个动作，效果很好)其他类似坐姿颈后下拉
仰卧举腿是如何进行练习 仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部动作要领：1.身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。2.过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。注意事项：下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰
器械夹胸-健身房器械夹胸、坐姿夹胸器夹胸动作图解坐姿蝴蝶夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加的发达，此动作锻炼和牵拉胸大肌,同时对喙肱肌和肱二头肌短头也有锻炼作用目标锻炼部位，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。 目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度动作要领：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。注意事项：一定要挺直身体，不借助外力
窄握距下拉 -拉力器窄握下拉图解教程目标锻炼部位：锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部。动作要领：以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠，将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成动作。将双肩向后、向下拉动，胸部挺起。然后， 再向上送回把手，直到背阔肌得到最充分的拉伸。注意事项：1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；2、身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样
站姿髋关节内收 前 后 动作说明肌肉锻炼部位：髋内收肌。准备站在器械前。一侧脚上固定好器械杠杆。双手扶好。过程内收发力，将脚拉过另一只脚。图片说明 开始位置
坐姿杠铃推举：针对三角肌前束目标锻炼部位：主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌，斜方肌上。动作要领：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。动作变化：1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。2、宽握距，
窄距杠铃直立上拉目标锻炼部位：三角肌前束。辅助肩侧斜方肌注：宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。动作要领：1、选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。2、膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤4、把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。5、向上拉起时吸气，重量下落时呼气。6、当重量下落的时候不要放松和垂肩肘部伸展到170－175度。7、用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部注意事项：1、关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提
正握哑铃腕弯举训练部位：前臂伸肌 前 后 一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。提示正握哑铃腕弯举，和正握一样，要用另外一只手手固定。两边手可以轮流锻炼。
窄握杠铃推举窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺丶上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）丶上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）丶下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌丶
如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。 目标肌群：腹外斜肌动作要领：1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹