坐姿屈膝收腹目标锻炼部位：腹直肌下部。协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。动作要领：坐在凳边，两手撑握在臀后凳边，上体稍后仰约30度左右，两腿略屈并前下伸。动作过程：1.以腹肌之力屈膝上举，同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达顶峰收缩位时，稍停顿。2.然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。动作要领：背部要挺直，目视前方。为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。吸气，抬腿。动作完成时呼气。易范错误：抬腿时，上体后仰。 可负重练习，加强难度。
下斜仰卧起坐目标肌肉：上腹动作要领：1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，2.腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制。3.稍停，再以腹肌的张力控制并还原。呼吸方法：吸气，抬腿。动作完成时呼气。注意事项：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。下斜仰卧起坐的作用因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼，而且对腰部和下背也起到很好的刺激可以更好的锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器等
腿举 -腿举机腿举动作图解腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。目标肌肉：股四头肌动作要领：1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。3.蹬到双腿膝关节伸直
肩托斜深蹲 - 斜蹲机肩托深蹲目标肌肉：股二头肌、股四头肌和臀部肌肉动作要领：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。注意事项：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。训练要点一、尽量蹲到最低点。事实上肩托深蹲的重大优点，就是能让你无风险地蹲到最低点，不会前倾后倒，不会侧偏，不会脱杠，几乎无风险。二、尽量缓慢、匀速。
反手（underhand grip）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。基本锻炼部位：背部重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌（相对主要）动作要领：1.两手用宽握距反握（掌心
单腿举踵 - 哑铃单腿举踵动作图解训练部位：腓肠肌、比目鱼肌 前 后 动作要领：1.站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。2.用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。（下图）3.在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。（上图）功效：减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美
肱三头肌锻炼方法图解仰卧后撑重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，
正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最正统的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。基本锻炼部位：背部重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌（主要）和肱二头肌动作要领：1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3
站立哑铃托举动作教程 ：这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、目标锻炼部位：肱三头肌、主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌动作要领：1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、 调整呼吸、 身体站直，肘关节打直、2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧注意事项：1、身体在托举的时候不要弯曲、腹部受力。腰板挺直、直臂。肘关节不能弯曲！2动作不宜太快、把注意力全部集中在目
正反手（mixed grip）引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。向引体向上一样两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠。以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两只手宽握距一只手反握（掌心向自己）一只手正握（掌心向外）单杠，两脚离地
器械蹬腿 - 蹬腿机器械蹬腿动作图解：目标锻炼部位：股四头肌动作要领：热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。注意事项：1动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持
平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。基本锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两手双手掌心相对抓住双杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（下图左） 2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。（上图右）3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做