仰卧屈膝提髋（Bent Knee Hip Raises）动作图解教程目标锻炼部位：下腹部起始位置：平躺在地板上 两侧手臂放于身体两旁，现在，把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直动作要领：使用你的下腹部，把你的膝盖朝向你，你保持你的腿稍微弯曲。持续这个动作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米、进行运动的到这一部分后停留一秒，然后回到起始位置，呼气。重复交替完成规定练习数目提示：挤压你的腹部在运动的顶部为一秒钟，然后恢复到起始位置慢慢地你的呼吸。变化：你可以腿
登山者（mountain climbers）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：假设你在登山，俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直线从头部到你的脚踝。弯曲的膝盖和臀部，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。动作要领：爆发性的交替你的腿的位置 ，通过扩展腿部弯曲背部，并把另一只脚与髋关节和膝关节屈曲，直到腿伸直的脚尖支撑，回到起始位置，重复你的左腿。重复以交替的方式20-30秒。持续交替来回的时间。完
侧卧腹斜肌卷腹（oblique crunch）动作图解教程目标锻炼部位：腹斜肌起始位置：刚开始时是以一个扭曲的姿势躺在地板上，背部尽量保持平坦，下半身扭曲把一条腿弯曲交叉于另一条腿上，一只手放于脑后。另一只手扶住上面弯曲的腿动作要领：一旦到位，注意了集中在腹部，吸气，利用腹肌力量开始紧缩把背部，头部抬起离开地面。保持抬起你的头，在任何时候都天花板你的脸平行。当你紧缩卷腹时确保你的肩胛骨没离开地面。慢慢回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气提示：用指尖扶住你的后脑勺，以确保你的手臂不帮助紧缩，专注于完美的执
平板支撑抬腿（plank and leg lift）动作图解教程目标锻炼部位：腹部、核心起始位置：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持你的身体笔直，从头部到脚后跟。动作要领：现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒。回到起始位置，继续两腿交替。提示：收紧你的腹部，臀部不能往下掉。
今天小编开始带来囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书先给大家介绍第一部分，第四章关于本书囚徒健身我开始有写这本书的想法，是在安哥拉监狱时，也就是在我八年刑期的第六年。我已经训练了很多家伙，并成功地使他们达到了巅峰。所以，我有一大捆零散的笔记，放在一个大文件夹里。写书并不是我的主意，也不是我那些狱友们的主意，而是一位狱警提出来的，他叫龙尼（Ronnie ）。龙尼是个黑人，他的块头很大，身体壮得像头牛，我和狱友们都很尊敬他，因为他在当地是一位很有名的举重运动员。他看起来像卡车一样结实，事实上他也和卡车一样强
俄罗斯转体（russian twist）动作图解教程目标锻炼部位：腰腹部。腹斜肌起始位置：躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。动作要领：把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替完成你的
仰卧直腿触足卷腹（straight leg toe touches）目标锻炼部位：腹部起始位置：身体仰卧在地板上。背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）尽量保持双腿笔直、或微微弯曲、双手合并伸直位于胸前动作要领：收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地重复完成你的练习量变化：你可以手持重物。增加训练强度
仰卧屈膝举腿转腰图解教程目标锻炼部位：腹部 腰部起始动作：仰卧，双腿屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂放在体侧，手心贴在垫面上。 动作要领：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。不能依靠腿的摆动
仰卧交替抬腿（scissor kick）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下。注意：双臂整个练习过程是静止的膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。动作要领：抬起你的左腿高达约45度角，而你的右腿被降低，直到脚后跟离地面约510厘米收紧腹部，上半身放松。通过腹部力量提高你的右腿，并降低你的左腿，切换动作。然后交替进行，记住在执行这个练习呼吸。重复完成你的练习量变化：当你练习到一定时候可以加大负重、可以在小腿绑沙袋等类似
侧桥、侧向平板支撑（side bridge）动作图解教程目标锻炼部位：腹部 腹斜肌起始位置：侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定动作要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置重复完成你的练习量变化：左右两侧交替
仰卧紧缩卷腹（tuck crunch ）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢伸直膝盖微微弯曲。双臂弯曲扶住头部。身体呈一条直线动作要领：集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把背部和腿部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。重复交替完成你的练习量变化：通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
拉力绳锻炼方法,练出发达的臀部肌肉站姿后抬腿目标肌肉：臀大肌动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。仰卧腿下压目标肌肉：臀大肌动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。跪姿腿后蹬目标肌肉：臀大肌动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地