坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解坐姿腿弯举（Seated Leg Curl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。目标锻炼部位：股二头肌动作要领：1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。注意事项：1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。2.小腿还原时两腿不要完全伸
颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，将头至于单杠前，试着用后颈碰横杠。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能
胸式引体向上（sternum pull-up）普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完
负重引体向上如果不管是哪种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地（可绑沙袋负重），两臂身体自然下垂伸直。（也可腰部绑哑铃片负重）2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下
毛巾引体向上（towel pull-up）在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.两手用力握住毛巾，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气
单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌动作要领：1.单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意
下胸肌，也是胸肌的下部，也称为胸肌下束。锻炼下胸肌的方法有多种，现在就罗列常见的三种出来，供大家参考：哑铃下斜卧推、杠铃下斜卧推、斯密斯架下斜卧推。哑铃下斜卧推工具：哑铃一对、可调哑铃凳一张。将哑铃凳平板部位调整为30-45度下斜。身体贴紧哑铃凳躺下，头部朝下（低端）。然后按照平板哑铃卧推的方法进行卧推训练。杠铃下斜卧推工具：杠铃一副、可调哑铃凳一张。按照哑铃下斜卧推的准备，将哑铃凳斜放。身体贴紧哑铃凳躺下，头部朝下（低端）。同样，按照杠铃平板卧推的方法进行训练。斯密斯架下斜卧推锻炼下胸肌的方法工具：杠铃
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分，想知道开发自己力量的真正技艺吗？让我们接着往下看囚徒健身！ 我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是升级式体操种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20 世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习升级式体操让自己日复一日、年复一年
囚徒健身-真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力 今后的很长一段时间小编会给大家带来这传说中的囚徒健身！希望能给没有健身器材的朋友们带来帮助，大家别忘了每天观看哦。一个真正的男人，至少要能做到：5 个单臂俯卧撑（最好100 个）5 个单腿深蹲（最好2*50 个）1 个单臂引体向上（最好2*6 个）5 个悬垂直举腿（最好2*30 个）1 个铁板桥（最好2*30 个）1 个单臂倒立撑（最好5 个）第一部分：预备如今提到健身与力量，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训
今天小编大家介绍一个比较全面的动作，这个动作不仅可以训练到腹直肌、侧腹肌还可以训练到横腹肌，效果非常好，那就是空中蹬车，空中蹬车也叫作仰卧卷腹转体，主要针对的人群是有一定的腹肌训练基础的健身朋友们，这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力，是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。下面还等什么，一起来看看如何做吧：目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。动作要领：1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触
胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌丶胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部丶中部丶下部丶外侧丶中间胸沟。（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜丶平板丶下斜三种分别主要锻
你是否在进行深蹲或是运动时，膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说，像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时，去扭转或是伸展它时，会发出响声，代表该处有压力，藉由扭转或伸展时，去释放压力，这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动，你是否也会听到「响声」呢?现在就为大家介绍10个防止骨骼异响的方法。一般来说，若你进行深蹲的动作不适当时，对于你膝盖是一种伤害。所以进行深蹲的动作，也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时，膝盖会痛或发出响声，代表你深蹲的动作不正确，也可能是你膝关节曾经受