很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。高位下斜膝撑俯卧撑锻炼部位：胸肌上斜找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。推荐训练量：4~5组，每组30个。 锻炼部位：胸肌中部膝撑
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：直立杠铃弯举：两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌
小编今天给大家分享一个锻炼腹肌方法之触足屈腹，相对于之前的普通卷腹来说，这个动作更具有挑战性，为卷腹增加了难度，同时也是一个效果非常好的动作；准备动作平躺在瑜伽垫上，腰部，上臀部，背部完全紧贴地面，髋部屈曲大腿与身体呈90度的夹角，大腿与小腿在一条直线上，双手自然的放在身体两侧。动作要领抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下颚微收，吸气，呼气的时候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨离开地面，且最好双手的手指可以碰到脚，保持1秒然后慢慢的回到原位，重复第二次，如此25个为一组。注意事项1、做的过程中
背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。 一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。 二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌
哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二
今天小编开始带来囚徒健身的第二章失传的技艺，也让大家多认识到老派体操。第二章失传的技艺老派体操如今，体操一词，在健身界已不太常被提及了。体操这个词（calisthenics）直到19 世纪才开始在英语中出现，它其实源于古老的希腊语kallos（意为美）和sthenos （意为力）。简单地说，体操是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。本书介绍的锻炼体系，实际上是体操的高级形式，它能使人的力量与运动能力得到最大限度的增强。可惜的是.现代人并不认为体操是一种实打实的力量训练方法。如今，一提到体操，大多数人只
力量的传统在古典文明衰败之后.这种锻炼身体的方法持续了很长时间。如果有谁想变得更强壮。终极方式就是根据升级原则用自身体重锻炼。数百年后，古人的锻炼方法在拜占庭和阿拉伯半岛的军营中依然发挥着重要作用。此时，好战的欧洲人比以往任何时候都更加渴望了解增强身体力量的方法。而十字军恰恰在这时将这一套较为完善的力量训练体系从东方带到了欧洲。众所周知，要成为骑士就要进行身体训练。有很多证据都表明，骑士们进行的那些训练其实就基于体操。如今，留存于世的有图案的手稿和挂毯都表明，骑士会在树上或木制设备上做引体向上，还能倒立着
弹力绳训练技巧,肩部肌肉锻炼大全站姿肩上推举 （类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。（2）交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。前平举 （类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气
仰卧屈膝举腿锻炼图解（bent knee leg raises）目标肌肉：腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌。练习说明：1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。为什么这个运动很重要：你的腹部和核心肌肉是至关重要的，每天弯腰
今天我们要介绍的文章是俯卧撑练胸肌（高级篇），是我们介绍的俯卧撑练胸肌系列文章中的难度最高的动作，需要注意安全，那这个方法主要是对胸肌的整个胸肌的锻炼，如果之前发的俯卧撑锻炼方法做不了的话，这个不要轻易尝试。1、锻炼胸肌整个胸肌动作名称：双手换位俯卧撑锻炼部位：胸大肌动作难度：★★★★锻炼效果：★★★★准备动作：左手臂于腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。动作要领：双手臂同时发力，将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，然后双手着地，曲臂缓冲力量，使
仰卧交替脚跟接触（alternate heel touchers）动作图解教程主要锻炼肌肉：腹部动作分析：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。现在回去慢慢到起始位置时吸气。接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后