腹肌锻炼之枕握哑铃仰卧目标锻炼部位：腹部动作要领：呼气、收腹。用腹肌把身体向上拉起，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 动作解析 动作方法 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后 臀部不要离地 使
坐姿转体扭腰（Core Twist）动作图解教程目标锻炼部位：腰腹部起始动作：把你的膝盖弯曲，把你的两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。动作要领：腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。这是一个完整动作、重复交替完成目标数目变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度
几乎所有的男人们都希望自己能够有强健而明显的六块腹肌。使用下面的健身计划，让你空手就可以练出让人羡慕的腹肌。这些动作都很简单，一周只需要三到四次，按计划的顺序来就能够达到你想要的结果。侧身单臂支撑预备姿势：身体呈俯卧的姿势双臂伸直，支撑起身体，整个身体呈一条直线。动作过程：然后把身体的一侧的手臂向一侧伸起，同时，身体的上半部分随着手臂转动90度角，一直到身体的双手臂与身体呈现一个T字形支撑在地板上。然后返回到起始的位置，再换向另一侧。地板上仰卧起坐预备姿势：平躺仰卧在地板上或者瑜伽垫上，屈腿膝关节拱起大腿
侧平板支撑抬腿收腹（side plank leg lift）动作图解教程目标锻炼部位：腹部、腹斜肌起始位置：侧身躺在地板上，用左前臂把侧着的身体支撑起来，保持身体笔直。腹部收紧，右手自然放于另一侧动作要领：注意集中收缩腹部，同时右腿右手朝上方抬起，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌。然后回到开始的位置呼吸。然后交替身体方向进行训练提示：您可以在脚上绑上沙袋，增加训练强度
俯卧两头起（superman）动作图解教程因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置提示：你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时
如何获得六块腹肌？试试10分钟腹肌锻炼！
仰卧交替摆腿（scissor legs）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：仰面躺下，你的背部紧贴地面或在运动垫下。双臂完全延伸到两侧，手掌朝下，把你小腿，双脚像剪刀一样交叉起来，整个腿部抬离地面10厘米悬空、注意：双臂整个练习过程是静止的动作要领：收紧腹部，上半身放松通过腹部力量双腿悬空。两脚交替横向摆动。 双腿像剪刀一样水平运动，然后交替进行，记住在执行这个练习呼吸。重复完成你的练习量变化：当你练习到一定时候可以加大负重、可以在小腿绑沙袋等类似负重
侧平板支撑下伸（thread the needle）动作图解教程这个动作又叫穿针引线、目标锻炼部位：核心、腹部。起始位置：侧身躺在地板上左肘弯曲用左小臂支撑其身体，身体保持一条直线、收紧腹部。右手一开始直直高举，与地面垂直。动作要领：右手向下穿过身体下方，上身跟着手的方向扭转紧缩你的腹肌，下身保持静止不动。接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。提示：下半身保持不动，只是上半身运动
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。第一式墙壁俯卧撑动作面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。解析俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式第三式膝盖俯卧撑动作双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。解析膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上
之前把囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书介绍完，接下来几天小编将为大家带来囚徒健身-真格的力量之书第五章第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌俯卧撑俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上其他的练习动作起不到所有这些作用。卧推被吹捧为顶级的上身练习动作，其实这是错误的。因为卧推不仅人为地将上身孤立，还会（即便是进行短期练习）损伤肩袖，对肘关节和腕关节也有不利影响。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展
仰卧上斜推举仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。需要注意的是，进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端1、把斜板定在30度或再平一些。2、屈膝，脚部平放。3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。根据自身能力，杠铃可选15-30公斤，隔天做2-4组，每组8-10次。注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也