男人的肩膀长度应当是头部宽度的三倍，不要找你骨架小的借口，积极去训练才是正确的态度。 宽阔的肩膀是每个男人必须拥有的，发达的三角肌提供男人标准的V字型并突显有型的身材。三角肌介绍三角肌是有前束，中束，后束组成的。然后几乎所有的上肢训练三角肌都会参与。在练习胸肌时，不管是卧推、飞鸟还是拉力器夹胸，都会同时刺激三角肌前束。尤其是上斜板卧推。练背时，三角肌后束也会得到锻炼。如果你在练胸或练背之后的第二天练肩，那么肩部很可能得不到充分的恢复。如果等的太久，你又不得不推迟下一次练胸或练背的时间，这会打乱你的整个训练
小编在这分享一组针对大腿、小腿的拉伸动作，跑前跑后都可以做，配合热身、冷身，放松肌肉，缓解疲劳，预防损伤，一定要做哦！
仰卧核心卷腹（center crunch）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双臂合拢放于两腿之间。动作要领：集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把背部部抬离地面约十厘米。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。重复交替完成你的练习量变化：通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
仰卧交替拉手卷腹（crunch reach up）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双手弯曲握拳放于身体两侧动作要领：集中注意力在腹部，保持你的腹部紧张用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，同时把想象面前有一根树藤、左右手交替去拉这根树藤，带动腹部紧缩，完成卷腹。肩部抬离地面约十厘米不要着地。保持腹部紧缩为1秒慢慢回到起始位置。重复交替完成你的练习量变化：通过手持一个哑铃片在你的胸部增加训练强度
控腿收腹是腹部肌肉锻炼的比较好的方法，主要是对上腹肌和腹直肌的刺激，此动作采用高难度的静态动作对这两个部分的肌肉进行强烈的刺激。动作要领：身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上，双手掌心向下，紧贴地面，然后双腿并拢，抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力，双臂向两边展开，身体的上身部分慢慢抬起身体，然后起到最大程度的时候，保持静止30秒。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。动作要领：尽最大可能的保持静止最长时间，虽然处于静止，但是对肌肉的刺激非常大，能够充份的促使肌肉的增长。上面是图例，此训练方法是
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式第五式标准俯卧撑动作跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若
腿部肌群锻炼方法大全腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称 。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻
俯卧侧身提膝卷腹（doubie knee lifts）动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始位置：这个动作开始时是一个身体扭曲的动作、上半身身体俯卧，双手撑地与肩同宽。把双腿并拢侧立搭在地板上并直立。保持腰腹部扭曲。动作要领：开始收紧腹部注意力集中，用腹部力量拉动侧立的双腿做屈膝运动完成卷腹，膝盖到达下腹时保持停顿一秒，然后顺着滑行轨迹返回起始位置。提示：应注意不要利用腿部力量，完全靠腹部。尽量紧缩，
侧屈体抬腿（side jackknife）动作图解教程目标锻炼部位：腹部、腹斜肌起始位置：侧身躺在地板上，右肩着地。双腿并立伸直，身体成一条直线。把你的右手在一个舒服的地方扶住腹部，紧握你的左手放在头后。动作要领：收紧腹部带上你的躯干和左腿朝上方抬起你，拉伸你的腹斜肌。收缩你的腹斜肌，然后回到开始的位置。然后交替身体方向进行训练提示：您可以使用脚踝的重量，使其更加坚韧！
今天带来俯卧撑十式最后的二式，之后会带来一篇俯卧撑升级列表和相关动作，希望对大家有所帮助囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第五部分）俯卧撑第五,六式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第六部分）俯卧撑第七,八式第九式杠杆俯卧撑动作摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这
接下来的几天内小编要开始介绍俯卧撑十式的详细动作和解析，希望对大家有所帮助。囚徒健身-真格的力量之书（第五章第三部分）俯卧撑第一,二式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第四部分）俯卧撑第三,四式囚徒健身-真格的力量之书（第五章第五部分）俯卧撑第五,六式第七式偏重俯卧撑动作双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接
【8分钟臀部锻炼】最佳臀部的锻炼！8分钟锻炼，塑造完美臀部。