哑铃反式弯举作用：有效训练前臂伸肌群和肱二头肌，对腕部稳定性亦有良好训练效果。训练频度：每次3组，每组最大重复次数8次，组间休息60秒动作：双手各持一支哑铃，站距与肩同宽站立，双手垂于身体两侧，掌心相对，双肘夹紧身体。用力向上弯举同时旋腕使掌心向下，然后继续向上弯举尽量使掌心有朝向前面的趋势，再缓慢下降哑铃至起始位。弯举时呼气，下放哑铃时吸气。额外收获：该训练可提高腕部稳固度，即可有效预防鼠标手的发生。很适合办公室白领用小重量完成该训练。注：鼠标手的学名为 腕管综合症，是指人体的正中神经、以及进入手部的血
跳箱Box Jump动作图解教程作用：训练你的纵跳弹跳力。对股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿腓肠肌的爆发力有良好训练效果。训练频度：每次训练8组，每组6至8次，组间休息45秒动作：找一只足够结实的箱子或有氧操用台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈臀屈膝以募集更多力量，爆发性用力跳上箱子。立即走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。注：演示图片中采用高度过低的平台，训练者可根据自身实力适当提高箱子或有氧操台高度。
徒手与器械六种方法打造超强腹肌健身的秘诀不在于你办了XXXXX金额的健身贵宾卡，也不在于你请了多么牛X的健身教练，而是在于你自己的坚持。如果你只突击训练了几个月，相信好身材也不会在你的身上逗留很长时间。如果你现在正专注于训练自己的腹肌线条，那么以下这6种训练，可以帮助你换着花样搞定腹肌。健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身新生或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数
我是迈克罗伯特森，你正在收看科学健身最系统的腿部肌肉锻炼方法。腿部如果你真的想要均衡体型，你始终不能忽视你的下肢，在我看来，下肢肌肉才是最重要、最需要锻炼的肌肉群。腿部肌肉锻炼方法老实讲，没有发达、健美的双腿，你就无法获得真正强壮的身体！不努力锻炼他们，你的围度和力量都会遇到瓶颈。想想看，下肢可是还是身体的一半啊，而本期节目将覆盖5大块肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群、内收肌肌群、小腿肌群。可见，我们接下来要讨论的可真不少。简而言之，本期节目分为四大部分。首先，我们通过解剖学角度分析下肢肌肉；接下
臀部冲刺（hip thrust）适合人群：有一定训练基础的练习者提示：完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥（hip bridge）完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。注意：1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上
背部肌肉分为上下、内外侧，长度与厚度都会影响背部肌肉的表现。那么如何才能对背部肌肉进行全方位的塑形呢？上侧与下侧半程引体向上。从起始位手臂伸直拉到屈肘90度。注意背部发力，肩胛骨收缩到一起，坐姿高位下拉，动作一致。半程引体向上。吃屈肘90度拉到能拉到的最大角度，把身体拉到最高位。注意背部下侧肌肉从外向内收缩，保持身体直立肘心向下。切勿向后 尽量把背挤到一起。坐姿高位下拉，身体坐直，将横把拉到能拉到的最低位动作注意点一致。内侧外侧内侧为斜方肌下束，所有内收肩胛骨的动作均可。如坐姿高位下拉，坐姿是身体向后倾斜
毫无疑问，传统的卷腹腹肌锻炼能加强你的腹肌，但那种方式容易让你的脊柱变形，甚至导致下背部以下疼痛。用超人俯卧撑取代卷腹锻炼，不仅能帮你塑造出英勇的腹肌，还能练出钢铁般的核心，让你在做举重锻炼比如过头举和深蹲时更有力。注意：在做超人俯卧撑时，当你到达最高位置时，保持你身体稳定，能确保有效锻炼腹直肌（你的六头肌）以及腹斜肌。同时还能有力锻炼你的脊柱。如果练习太难了，加大你的腿间距离。如何做超人俯卧撑：1.面朝地躺着，双手放在超过头顶15厘米远处。腿要伸直，双脚并拢。2.双手顶住地面，抬高腹部和背部，直到使你的
男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由前束、中束及后束三组肌肉组成。一般来说，锻炼前束、中束及后束部分方法分别为肩上推举、侧平举及杠铃划船（阔握手）。此外，利用哑铃耸肩亦是一个锻炼上斜方肌的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。1、肩上推举肌肉：三角肌的前束及三头肌坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。 双手以阔握方法握着手炳。 慢慢向上推至手肘微曲。 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。2、哑铃侧平举肌肉：三角肌的中束 双手持
如果有人问你，在健身房里哪些家伙是真正钟爱健身、并且懂得健身的男子汉?哪些只是随便玩玩器械的小毛孩?你会怎么回答？--看谁的卧推重量最大？看谁的肱二头肌大炮最威猛，还是看谁腹部拥有凹凸分明的六块豆腐干?NO!真正的衡量标准只有一个，腿部肌肉（包括前面的股四头肌，后面的股二头肌及臀大肌）。为什么把腿部肌肉作为衡量标准呢？很简单，腿部肌肉的训练是最难，最折磨人的！许多健身者怕苦怕累，把腿部训练抛在了一边，平时只做一些上半身的训练动作，导致的后果当然是上下半身极不协调。其实，腿部训练对一个健身者来说是大有好处的
今天开始小编将陆续跟大家介绍囚徒健身-真格的力量之书里的十种引体向上，希望对大家有所帮助。囚徒健身-真格的力量之书（第七章第三部分）（内涵1-2部分传送门）囚徒健身-真格的力量之书（第七章第四部分）第三式折刀引体向上动作练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第107页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双
利用药球提高核心部位的爆发力和控制力通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。药球肩前上推举：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次，接着向前推3次向上推3次，根据个人能力做到8至15次。药球支撑：身体撑在地上成俯卧撑准备姿势，将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒，根据个人能力将每个动作完成1分钟。药球弓步蹲：身体直立右手持球，双
如何正确使用健腹轮锻炼腹肌健腹轮，是一种可以锻炼肌肉、关节、能够有效收腹的小型推动器。材质一般为优质塑料制作， 坚固耐用、设计简洁、外形美观、减腹效果明赤是健腹轮的特点。健腹轮的最常见练习方法1、双脚站立，以双膝跪在地上。两手握住健腹轮的把手，双脚用力蹬地，将身体慢慢向前推送出，推送至极限的时候，将双膝挺一下，尽可能不要与地面接触。目的是能够尽快的增强手臂、腰腹部的力量。2、另一种方法是，双膝跪在地上（为了膝盖不致于太难受，建议铺上瑜伽垫等物品），双手紧握健腹轮向前推。推送至极限时，再慢慢的拉回原处。这个