| 徒手与器械六种方法打造超强腹肌 健身的秘诀不在于你办了XXXXX金额的健身贵宾卡，也不在于你请了多么牛X的健身教练，而是在于你自己的坚持。如果你只突击训练了几个月，相信好身材也不会在你的身上逗留很长时间。如果你现在正专注于训练自己的腹肌线条，那么以下这6种训练，可以帮助你换着花样搞定腹肌。 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数：20个/组，做3~5组。 举腿卷腹 仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。 理想组数：20个/组，做2~3组。 TRX卷腹 将双脚套入训练带中，双手撑地，膝盖慢慢向前弯曲，做出跪地的姿势，尽量与腹部贴近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力，就可以尽可能地向下跪去，但切忌真地接触地面。 理想组数：20个/组，做2组。 器械卷腹 屈膝，双脚踏住器械，双手紧握扶手。腹部用力收紧，带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中，可以靠双手前拉器械借力，所以该动作难度并不大，适合刚刚开始健身的兄弟。 理想组数：20个/组，做3~5组。 仰卧收腿 双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60°左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。 理想组数：20个/组，做2组。 悬垂举腿 背部贴紧充气半球，双手紧握扶手。腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。 理想组数：10~15个/组，做2~3组。 |
