前面小编已经带来了囚徒健身-真格的力量之书(第三章第一部分)和(第三章第二部分),现在接着带来第三部分用自身体重锻炼的好处。 2、用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力体操以实用为最终目的,这是体操受到囚徒青睐的另一个原因。在监狱里,当你麻烦临头时,你要有能力化险为夷。绣花枕头在夜总会或许还有些用,但在监狱里你需要有独自解决问题的真正能力。其实锻炼时我们并不需要移动杠铃或哑铃。在可以移动外物之前,你首先得移动自己的身体。人的双腿一定要有力,这样一来,在进行跑步和角斗等竞技运动时,你才能轻而易举地承受躯干
仰卧直腿两头起 (jack knife sit up)动作图解教程目标锻炼部位:腹部起始位置:把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直并拢。这将是你的起始位置。动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立提示:双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的小腿。同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。重复交替完成你的训练量变化:你可以双手使用一个实心球,
仰卧抬臀踢腿(bridge kicks)动作图解教程目标锻炼部位:腰腹部起始位置:背部平躺在地板上,收紧腹部抬起臀部和背部。只有肩部着地。保持臀部和背部是一条直线,象一座倾斜的桥。双手平放于身体两侧。把脚掌放在地面上与肩同宽。大腿小腿的夹角约90度动作要领: 把注意力集中在腹部、开始抬起左腿,把膝盖弯曲的角度打直。同时保持背部挺直。呼气,到达顶部保持在一秒钟停顿。然后左右腿交替练习慢慢地回到起始的位置,吸气、重复以上动作完成目标数目变化:你可以在小腿上绑上沙袋,增加训练强度
俯卧海豚游泳式(dolphin)动作图解教程目标锻炼部位:腰腹部起始位置:整个身体趴在地板上,保持身体伸直收紧腹部。双手打开伸直动作要领:,把注意力集中在腰腹部,同时微微抬起你的双腿和上身。双脚和胸部不要着地同时保持背部挺直,使其整个身体保持一个微微向上的弧度。开始运动你的双臂,像蛙泳一样手臂从头部上方到大腿侧方画弧线。重复交替完成你的训练时间变化:你可以在小腿上绑上沙袋,手持砝码。哑铃。增加训练强度
空中蹬车(cross-body crunch)动作图解教程空中蹬车也称仰卧交叉转体,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法目标锻炼部位:腹直肌丶腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘
仰卧分腿两头起 (adductor crunch)动作图解教程目标锻炼部位:腹部起始位置:把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直分开平行放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直分开与肩同宽。这将是你的起始位置。动作要领:收紧腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面,把身体像折叠刀一样折起来、双腿双手保持直立分开、双腿应扩大和提升约从地板约45度角,手臂应延长并尽量触摸你的脚尖。同时吸呼吸,降低你的胳膊和腿回到起始位置。重复交替完成你的训练量变化:你可以双脚
甲壳虫仰卧交叉转体(beetle)动作图解教程这个动作因为酷似甲壳虫仰面倒地时的挣扎动作而命名目标锻炼部位:腹部起始位置:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直,动作要领:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,转动腰腹,使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
囚徒健身-真格的力量之书第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌(第一部分)篮球、棒球,亲亲宝贝我下面描述的一些俯卧撑动作需要借助一些外物,这是为了增强练习效果。借助外物控制动作幅度虽然不是必须的,但是非常有用,尤其是当你独自锻炼时。这也是在监狱中广泛使用的一种健身技巧。你只需要篮球和棒球,这些器械几乎在任何一家商店都可以买到。过去的人常常用很重的健身球,而不用篮球。其实,篮球不仅价格便宜,而且效果也不错。如果你不想用篮球或棒球,那你可以用一个与其大小相当的物体代替。砖块是一个不错的选择,将三块砖垒起来就相当
前面为大家介绍了囚徒健身-真格的力量之书关于本书(第四章第一部分)(第四章第二部分)那么小编一次性将第四章为大家介绍完整,下面介绍囚徒健身-真格的力量之书第四章关于本书的最后一分部。第三部分:自我指导我在狱中有偿教授他人锻炼,因此我被称作教练。但我是个例外其他人会把有关健身的知识看做财产一样,不会轻易授人。在外面的健身房中都有私人教练,他们收费颇高,但是他们中的大多数并不知道如何进行真正有效的训练,遇到一个真正懂行的教练的机会微乎其微。本书最后一部分将告诉你如何成为自己的教练。第十一章,身体智慧。在这一章
昨天小编给大家带来了囚徒健身-真格的力量之书关于本书(第四章第一部分)今天接着介绍第四章关于本书。十式一个动作反复做很多次没什么不好。但正如第二章所讲的,你在做俯卧撑或引体向上时,若只是增加动作的次数,那么只能增强你的耐力,对增强你的身体力量和打造肌肉没什么效果。而增强力量在任何一个监狱健身体系中都是最关键的,这也是我所介绍的健身体系的核心。因此,我把六艺中的每一艺都细分为十个级别。这十级动作被称为十式。我之所以将其细分为十级,是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进,逐步从新手级别过渡到大师级别。随着健
之前小编已经给大家带来囚徒健身-真格的力量之书(第三章第一部分)(第三章第二部分)(第三章第三部分),这次带来第三章最后一部分。5、用自身体重锻炼能快速打造完美体形力量与健康应该是健身的主要目标。而体操既可以让你的身体尽可能强劲有力,又可以让你的肌肉和关节健康且实用。但说老实话,大家都想练出点块头来,而且越大越好。因为这既可以增强自信,也能够向其他男人发出这样一种信息别惹我(当然,在与女士相处时不会有什么妨碍),这是监狱文化的重要部分。现代体操主要是为了增强耐力和有氧能力,但无法发展出极限力量。老派体操则
仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)动作图解教程目标锻炼部位:腹部起始位置:躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微离开地面,双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行,大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后动作要领:保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面。 保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动。注意肩部不要着地。重复完成你的练习量变化:通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度