健身弹力绳力量训练,有效锻炼胸大肌站姿前推目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把
弹力绳锻炼方法,背部肌群训练效果倍增（强度自己调节）俯身划船(1)目标肌肉：背阔肌动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。俯身划船(2)目标肌肉：上背肌群、背阔肌动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。坐姿划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍
弹力绳锻炼系列：怎样锻炼肱三头肌头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（长头）动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。下压目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在头上的位置
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分第二部分第三部分，接下来为大家介绍第四部分。我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗
小编之前介绍了囚徒健身-真格的力量之书介绍第一章第一部分（第二部分），下面让我们看看保罗威德是为什么要学习囚徒健身？有怎么学会的呢？我很了解老派体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号Entrenador，这是西班牙语，意思是教练，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12 个自由单臂倒立撑--至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的
第三章开始我们我们将讨论体操与现代锻炼方法的差异，让大家更进一步的了解上面是老派体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法囚徒宣言无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武有力，我就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里，我的很多徒弟也可为证。但我的方法与现代流行的方法相差很大，许多健身者都会对此法心存疑惑。我的观点之所以与时代格格不人，原因是我来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞（Bowflex）的组合器械，只有严酷的环境：在那里，你只有自己的身体和
弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：双脚平行站立，将绳踩在脚下，挺胸，肩下压，两手握手柄在身体两侧，掌心向前，上臂贴紧身体，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧，不要张开，但可以做轻微的前后移动。站姿交替弯举目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，两手交替进行练习。站姿锤式弯举目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧动作要领：准备动作同上，两手掌心相对，完成弯举动作，可交替进行练习。
仰卧对角交替收膝（Crossover Combo）动作图解教程目标锻炼肌肉：腹部、腹内外斜肌起始位置：平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，动作要领：把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。记住，关键是当你进行运动，是收缩腹肌，不只是移动肘部。现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。变化：
拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉深蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。箭步蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，
仰卧卷腹、（crunch）动作图解教程目标锻炼肌肉：腹部动作要领：背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。让你的脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。向前卷曲你的上半身，把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。。变化：手中可添加重物。增加训练强度
平板支撑怎么做? 平板支撑动作（elbow plank）图解教程 目标锻炼部位：腹部动作要领：面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了收紧你的腹部和臀部，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上
反向卷腹(reverse curls)动作图解教程目标锻炼部位：腹部起始动作：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）动作要领：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒吸气：缓慢地回到起始位提示：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作