| 窄距杠铃直立上拉  目标锻炼部位：三角肌前束。辅助肩侧斜方肌 注：宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。 动作要领： 1、选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。 2、膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。 3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤 4、把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。 5、向上拉起时吸气，重量下落时呼气。 6、当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。 7、用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部 注意事项： 1、关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。 2、在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量 3、拉引时，肘部应尽量高台 4、不得借用上体前后摆动等助力。教学视频 |
