侧支撑提膝、剪刀腿训练核心肌肉，特别是腹外斜肌、腹横肌等侧腰部肌肉。A.身体侧躺，双脚固定在套环中，一侧手臂手肘弯曲撑地。另一侧向上伸直打开。B. 腰腹发力，双腿提膝向胸部团身。双臂交替进行训练。C.双腿前后分开，呈剪刀状。双臂交替训练。
倒立俯卧撑-锻炼超强力量的手臂和肩膀【倒立俯卧撑】超级难的动作，一般人都做不了哦。可以锻炼出超强力量的手臂和肩膀。面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度，然后开始做俯卧撑。看看你一次能做几个？
三头肌伸展 -动作介绍三头肌伸展动作：坐姿，平视前方，臂弯曲，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱二头肌的力量，举起哑铃过头。次数：每组8-12次，3组。
弹力球躯干旋转：强化腹内外斜肌，可以练出人鱼线弹力球躯干旋转强化部位腹内外斜肌，可以练出人鱼线。1. 将臀部施力点於抗力球上，脚掌平放在地上。2. 双手做拳击状，将单手做出出拳状。3. 以腹部的力量佐以手部出拳，左右手来回训练。4. 运用抗力球的弹性与腹部的力量，来回锻链腹部肌肉。
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。做4组，每组做12-15次。
徒手二头肌训练双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。
侧跨步交替下蹲主要练翘臀。以左侧腿为例，当左侧腿弯曲下蹲时，右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。左右腿连续交换进行，下蹲15~20次为一组，做3组。
人鱼线锻炼方法：一个动作帮你完成坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直;收缩腹肌将两腿抬起呈45(图A)。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样,向两旁平行打开，然后左腿向右上方，右腿向左下方交叉(图B);还原双腿平行，左腿向右下方，右腿向左上方交叉(图C)。隔天做3组，每组20次，组间休息一分钟。
十分钟基础版胸部练习节奏舒缓，人人可做！从大家之前的评论来看，坚持4周，胸肌明显壮大，也能有效收紧腹部哦！第1个动作（宽） 第2个动作（高架） 第3个动作（窄）在胸部锻炼家庭版的目的是为大家提供一个轻松有趣的专业训练。这些演习的目的是调主要胸肌（上，主要和次要胸肌），你可以锻炼你想要的地方：在家里，在公园，在海滩上或在健身房。没有特别的设备是需要这种锻炼：如果你没有一个高架俯卧撑台，使用任何增高表面（椅，箱等）。（椅，箱等）。
腹肌循环练习30个膝部仰卧起坐30个交叉仰卧起坐20个举腿20个骑自行车式仰卧起坐30个踢腿20个摸脚跟60秒平板支撑20个超人（平衡腹肌作用）腹肌动作千变万化，但是都离不开这几个基本动作。
简单实用背部训练计划男士新手往往把训练重点放在胸肌和手臂，但背部是全身仅次于腿部的第二大肌群，凡是有一定健身基础的人都不会忽视对背部的练习。对于女士亦是如此，性感的背影离不开对背部的雕琢。1.宽握引体向上3*8；（动作图解教程）2.俯身划船3*8；（动作图解教程）3.窄握引体向上3*8；（动作图解教程）4.直臂下压4*10；（动作图解教程）5.哑铃划船4*10 ；（动作图解教程）
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌块块分明的腹肌，是决胜性感指数的关键，却也是最难锻炼和维持的一组肌肉。运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。市面上不但有各种健身书籍专门介绍，就连YouTube也有人上传各式教学影片，虽然在家锻炼也能收到成效，但想要快速锻炼出完美的王字腹肌，透过mens uno专业教练的指导，再搭配均衡的饮食调整，很快就能拥有令人称羡的性感腹肌。几块肌是天生的不论是六块肌还是八块肌，每个人的先天体质不同，能锻炼出来的腹肌块数也不同，不必因为别