卧姿内收大腿（Lying Hip Adduction）也是通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复注意事项：1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。2.练习时必须使动作意
站姿腿内侧拉引（Seated Hip Adduction）一般通过拉力器来实现，主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。注意事项：1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防
坐姿夹腿（Seated Hip Adduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）动作要领：1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防
选择仰卧起坐锻炼时，一定要注意安全，不然很容易导致脊椎受伤。运动时应注意：腿不能伸得太直，最好有点弯曲，这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究，有人喜欢抱着头，这也是不规范的，因为手部力量很容易转移到颈椎上，导致颈椎受伤。正确的做法应是双手放在耳朵上。另外，在锻炼时，正确的呼吸方法应该是起身时吐气，躺下时吸气。此外，为了达到最好的锻炼效果，每组最好做20～30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4～6组为宜。为了让腹部肌肉从疲劳中恢复，一般隔天练习一次。速度和频率，可根据自己的力量灵活掌握。呼吸规律
悬垂举腿采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直或屈腿，收缩腹肌，向上提起双腿，直到大腿与地面平行，或继续向上抬腿直到脚尖指向横杠。保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。悬垂腹外斜肌收腹采用正握宽握距悬垂在单杠上，双腿垂悬于臀部之下，双膝紧并，脚尖朝向地板并稍稍转向一侧。从臀部发力开始做动作，慢慢收腹将双膝抬向身体一侧。挤压腹肌，直至大腿与地面平行。保持几秒种后，然后返回到初始位置，要避免摇晃。风挡刮水采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。深呼吸，收缩腹肌抬起双脚，脚踝一直冲向额头方
仰卧起坐和仰卧两头起腿和头同时抬起来，要坚持，部队训练时是这么做的，如果坚持一两个小时不动，相信比做上千个仰卧起坐还管用试试吧，挺有效的，但是比仰卧起坐要累，最主要的是不可移动，仰卧起坐是一下一下的，这个很费劲，平且连呼吸也需要技术，最好几分钟呼一次气，否则很容易累，最好先练憋气，不然说不定会累到，但是首先要有耐力哦！仰卧起坐标准做法的视频教程：仰卧起坐可以压脚也可以不压脚，可以上身抬起也可以下身抬起，仰卧两头起简单一点，人躺着成一字型，然后以自己的屁股为支点，向上做V字，如果时间够长，腹肌够好，柔韧性够
仰卧抬腿1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复仰卧单抬腿仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。站姿单抬腿站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。目标锻炼部位：肱三头肌肱三头肌锻炼方法动作要领：1.拉力器仰卧臂屈伸：Cable Lying Triceps Extension将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。肱三头肌锻炼方法_肱三头肌锻炼方法图解_拉力器臂屈伸 肱三头肌锻炼方法_肱三
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。而随着它近日的火爆升温，不许动系列的其他动作也跟着流行开来。还不快来玩转它们，地板英雄也换你做一做！俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收紧状态。眼睛自然向下看，保持均匀呼吸。网上流传目前Plank持续最长时间为1小时20分05秒！但能坚持两分钟以上的都是真男人！怎么样，你够格吗？平板支撑标准动作讲解视频
窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼肱三头肌锻炼方法动作要领：与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。注意事项：1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主
窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼动作要领：1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2.两臂慢
凳上反屈伸（Bench Dip）在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。目标锻炼部位：肱三头肌动作要领：1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩