坐姿屈膝收腹（sitting leg raises)动作图解教程及视频目标肌肉：腹直肌协同肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。起始姿势：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。动作过程：注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气，降落时呼气。回复到起始位置要点提示：、为保持腹肌持续张紧力，还原动作要慢。、抬腿时，上体不
肩部训练时有一点是最重要的，就是他的整体性。如果肩部没有整体性，就像漂亮的花朵缺少了一片花瓣。完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。但是，太多的健身者，往往都忽略了三角肌后束的训练，会很影响美观。三角肌难练，后束更甚！三角肌后束的练习被忽略最大的一个原因就是动作不好掌握，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作
怎么锻炼小臂肌肉，小臂肌肉锻炼方法——腕弯举目标锻炼部位：前臂肌肉、腕力、屈指肌群的肌肉起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。要点提示：1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。2.选择合适的重量每组做12次左右3.正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉
秀出前臂肌肉线条、哑铃旋转锻炼前臂肌肉前臂力量训练也是很重要的，为你推荐前臂训练方法——哑铃旋转哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。目标肌群：前臂肌群动作要领：1.选择哑铃，将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面2.将哑铃举直，而后向外缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作3.然后向内缓慢旋转，尽量让哑铃杠杆与地面平行，回到起始动作注意事项：1、感受肌肉运动过
硬拉详解——正确的动作姿势技术要领硬拉是力量训练中的黄金动作！可以打造全身的块头和力量，“拉起的越多，肌肉增长的越多”！看似简单却不简单！但是只有精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。一、起始动作:对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂
相扑硬拉技术详解教程相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位（宽站位）能够更好的锻炼臀部和腿部肌肉什么是相扑硬拉？顾名思义：像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。目标锻炼部位：臀部、腿部起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。动作要领：深深吸气，使各部
没有什么比一个紧致而曲线动人的臀部更美了。温馨提示：当你计划要进行一套臀部训练时，可以从以下10个动作中任选5~6个，完成三组的循环训练，每组每个动作完成次数可设计为20~30次休息30秒，加上热身4分钟，冷身4分钟，会是一套非常完美的臀部训练方案。当然随着你的训练进步，你可以适当的调整和安排负重训练和抗阻力训练！来更好的得到臀部锻炼的效果。自己的运动方案，自己来制定！10个臀部锻炼必备动作供你选择如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。
很欣慰越来越多的人开始爱上健身健美、开始走进健身房！不管你带着什么期望，什么想法！我们想要告诉你的只有一句话，当你做了正确的决定，有了坚持到底的决心！现在你唯一还需要：做正确的事不用担心什么都不会，带你一起走进健身世界！有一天一觉醒来、、、你会被自己惊喜！！！如何做好健身！你需要知道：1、目标明确。这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果。不论你是想当健美运动员，还是想减肥、增重、改善体型，都必须有个明确的目标。目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得好的效果。2、讲究科学
不仅不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它能帮你打造最性感的大腿和美臀每个女孩都该进行深蹲练习亲爱的女同胞们，我常常告诉大家深蹲的好处！深蹲可以让你的大腿曲线变好看，可以让你的臀部变翘，可以让你的全身燃烧脂肪！请你先相信以上这几点！！这都是真的会发生！但是很多人会感觉：做完深蹲后大腿变粗了！！而很多女孩子做一阵子深蹲後，就会有同样的问题发生，为什么我的大腿越来越胖的感觉,连裤子都穿不下了！！！因为我要老实地告诉你！你的大腿是因为肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪如果没有消掉的话，当然会让你的
缩短组间休息的超级组训练做力量练习，每组之间的间隔对于健身效果来是非常重要的！组间休息越短越好，这样会给肌肉带来超强的刺激比如：你在完成一组8-15个卧推或飞鸟之后的休息时间，越短越好，最好保持在90秒以下。这就好比你往池塘里扔一块石头，激起一圈圈涟漪。不等这一圈圈涟漪完全平静，你再扔一块石头，于是一波未平，一波又起。以这样的密度训练，第一组的刺激效果还未消失，第二组的刺激又开始叠加作用在你的肌肉上，随后又有第三组第四组，反复刺激，直到你把那块肌肉彻底练透。这样高密度的训练，不仅可以使你在60分钟的力量练
胖从口入、没有谁天生就是胖子！让你肥胖的原因只有一个——没有管住嘴减肥是一个长远的过程，想想你变胖的过程，也是日积月累的！所以不要做那种疯狂快速减肥的白日梦。胖子不是一口吃成的，变瘦也不是一天就能成功！在这之前你要知道：除了运动减肥没有任何捷径！那些节食减肥法，流汗减肥法，减肥药、神奇药膏、大肚贴，甩脂器，扭腰器！完全都是扯淡！！！！减肥靠的是三个字：运动+控制饮食+坚持。其中控制饮食是重中之重！再说一遍：胖从口入所以我们着重来讲如何制定减脂饮食计划！如果你真的想要减脂成功！！！把这份饮食计划贴在床头！！
健身青年欢乐多！！第二张就把我笑翻了！！同志们！杠铃举累了吧！一起欢乐一下！看完真的是醉得不轻........NO1：天生的六块腹肌！NO2：宝贝把核心收紧再多做3下 NO3： 该去健身房才能破关了...NO4：知识就是力量NO5:第一课: 永远慎选训练伙伴