负重侧翼箭步蹲动作图解教程负重侧蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。侧蹲和箭步蹲一样都是非常好的臀腿练习动作。并且还能提高协调性和核心力量目标锻炼部位：臀部，大腿内侧起始姿势：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距（宽步）一般为1.5至2个肩膀距离。动作要领：吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。注意事项：1.过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能前移（不能超过脚尖）2.同时另一
相扑式深蹲动作图解教程！相扑式深蹲是众多深蹲动作中，最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线相扑深蹲：顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。相扑深蹲的特点：相扑式深蹲则是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。目标锻炼部位：臀部，大腿内侧起始姿势：首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲
胸部塑形课！4招打造完美胸型胸部肌肉是一块很大的肌肉，很容易练大，但是想要完美的胸肌形状确实非常难得！胸肌光有块头是不行的，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。很多人练胸肌胸肌造型这一刻，胸肌也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有型的胸肌，上胸部是必不可少的。角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于
上斜哑铃卧推正确姿势和要领详解上斜哑铃卧推锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌角度：哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的！斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。起始姿势： 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。动作过程：、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口
增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标！其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微！为什么会这样？一些细节可能无形中击败了你！！！想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点！1.增强手臂力量我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！而作为主要辅助肌肉的手臂（肱三头肌）扮演着决定性的角色！没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量。没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。胳膊（三头肌）的力量是限制你卧推
燕儿飞动作（Swallow Fly）图解教程：目标锻炼部位：下背部、竖脊肌起始姿势：1.脸朝下俯卧在垫子或床上，双臂自然放在身体两侧，手掌向上。2.双脚自然分开，双腿向后伸展。动作过程：1.将整个上身和充分伸展的双腿同时抬起，就像燕子在空中飞行的姿态。2.上身挺起，腰背绷紧，保持三秒钟。3.上身和双腿缓缓放低，回复到起始位置。4.当面部和双腿刚一轻微接触地面时，重复上述动作。技巧：· 不要将颈部过分后展，而是应当始终同肩部保持水平同步。换言之，你的双肩抬多高，你的颈部就应当抬多高。· 如果你能在每个动作中
斯坦·马奎（Stan Mcquay）,日本和爱尔兰混血。生日：1973年7月12日职业：私人教练、模特身高：170CM非赛季体重：93—95KG赛季体重：84—86KG2003年、2004年NPC美国中量级第二名2006年NPC轻重量级第一名斯坦·麦奎的腹肌训练口诀1、顶峰收缩：在每次重复动作的顶峰处，通过明显的挤压和控制，你的腹肌将获得更加强烈的锻炼，并能降低每次重复动作的速度。2、控制速度：用一个慢速且严格的动作，这能增加你腹肌收缩的强度。爆发性的动作会降低你的动作质量并带来运动损伤。3、在动作的顶点
俯卧登上跑动作图解教程俯卧登山可以很好锻炼臀部肌肉群还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群。更好的是练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。目标锻炼部位：臀部，核心肌群起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。动作要领：1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环
交叉卷腹动作图解教程这是基本卷腹的一个变化形式，变化体现在腿部位置（一条腿交叉放在另一条腿上），可以增加腹外斜肌的挤压程度。目标锻炼部位：腹外斜肌起始位置：躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上（像跷二郎腿一样），头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。动作过程：注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！然后，慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。提示：1.将空闲的手
斜方肌锻炼十大原则斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。1.不要忽斜方肌斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。2.拉!拉!拉要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重
斜方肌锻炼的时候总结一个字就是：拉！！！斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。根据不同的耸肩形式，不同的锻炼器材，健身吧整理了关于斜方肌锻炼大全、通过图片的详细演示，让你彻底了解怎样锻炼斜方肌。一，杠铃耸肩起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然