站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条动作要领：1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。注意事项：1.
拉力器双腿屈伸 前 后 动作说明肌肉锻炼部位：大腿后侧。主要锻炼：腿筋|腓肠肌。准备双腿脚踝绑定拉力器附件，平卧在长凳上，膝盖要放在平板上。用双手抓住板凳的边缘。过程弯曲膝盖，提高踝关节。返回时，保持膝盖轻微弯曲。图片说明
男人撑出三角肌放松是流行的出口，男人们苦练出的漂亮三角肌必须要有型的展露出来，特别是身在职场的男人们，衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了，没个好身材你敢穿么？ 你是一个靠得住的男人吗？你能给女人足够宽厚的肩膀吗？不少排骨男都对自己单薄的身板缺乏自信，那么，今天一起来做训练吧，做一个靠得住的男人！本期的健身计划，让我们一起打造三角肌。热身：1侧平举：握住一对哑铃，手臂自然放于身体两侧，挺胸站直，双脚张开于肩同宽，手臂外旋，掌心朝前，手肘微弯曲。2哑铃站姿前平举：身体挺立，双脚于肩同宽踩
今天小编介绍一篇三角肌后束-反式蝶机展肩，这个动作又可以叫作坐姿反式飞鸟，相对于初级的健身朋友们来说是训练三角肌后束的最佳动作和哑铃俯身侧平举等一些动作相比，这个动作可排除背部一定不必要的压力，减少受伤的概率。目标锻炼部位：三角肌后束动作要领：1.反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。2.然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能
今天开始小编将介绍前臂肌群的训练方法，那今天的第一个训练动作是前臂肌群训练方法-正握弯举，正握弯举用杠铃做起来更方便，其主要的锻炼肌肉是前臂伸指肌群、前臂外侧、上臂的肱肌等，这个动作一般可采用站姿。如果不懂得肌肉分布的朋友们可以看一下人体全身肌肉分布图。目标肌群：前臂肌群这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有轻度锻炼作用。动作要领：1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂
负重斜板卷腹目标锻炼部位：腹直肌卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力，而负重斜板卷腹就是卷腹的加强版。动作要领：1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。（负重物放胸上）2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。注意事项：一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动
拉力转体腹压缩目标锻炼部位：腹斜肌（次要锻炼腹直肌，胸大肌等）转体是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹斜肌。是一种围绕身体纵轴转动的动作。动作要领：1.站在拉力器旁边，抓住高位滑轮。2.双脚与双肩同宽。保持手臂伸直。3.旋转腹部将拉力线拉向另一边，距离越远越好。注意事项：躯干转体扭动，脊椎尽可能避免摆动。力量不必一下太猛，避免拉伤。 视频介绍
直立提肘拉目标锻炼部位：窄握距(双手近平靠拢)，主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩)，主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩、上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角)，主要锻炼三角肌前束与中束。动作要领：1.自然站立，两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。2.用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。注意事项：先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。 呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力，以免影响动作效率和锻炼效果
头后臂屈伸 -颈后臂屈伸目标锻炼部位：三头肌 前 后 动作要领：用双手托住哑铃，坐在板凳上。把哑铃缓慢回落到脑后。缓慢还原动作，要注意安全。提示：相对仰卧的动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不同，也是哑铃锻炼三头肌的重要动作。 其他类似动作 颈后杠铃臂屈伸 颈后双手哑铃臂屈伸
俯立单臂屈伸 - 哑铃俯立臂屈伸目标锻炼部位：俯立臂屈伸主要强化肱三头肌的孤立训练动作，重复此动作至肌肉有酸痛感，锻炼效果会更明显。动作要领：1.双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。2.吸气，伸直手臂，动作完成呼气。注意事项：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。2.动作过程中，保持身体平稳。3.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。 其他类似动作 俯立单臂屈伸 哑铃俯立臂屈伸视频
目标：一个更有型更强壮的背时间：每次50分钟很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，最大的并不是唯一的。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后
背部训练全解析背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，我们把背部分成四个主要区域：1上侧和外侧部分2下背阔肌3中背部4下背部每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。通过这个菜单，你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可