怎样做轮式瑜伽?以下是做轮式瑜伽的方法，希望可以帮助到您。

呼吸要点：

整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸

体式介绍：

这个体式的梵语是“Urdhvadhanurasana”，Urdhva的意思是“向上”，Dhanu的意思是“弓”。在这个体式，身体向上成拱桥状，全身重量仅靠手掌和脚掌支撑。

体式功效：

.扩展胸部及肺部，增加肺活量。

.充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。

.滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。

.减少腹部及前臂，小腿脂肪。

.活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身体曲线。

注意事项：

练习这个体式，切勿操之过急，也不要勉强。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，腰部尽量向上推，直至身体感到有紧实感。

你该这样做：

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。

2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

关于大多数人来说，简略单纯轮式是比拟容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大局部好处。

举措

双腿伸直坐着，身段后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分隔隔离分散与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。

弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。

暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气渐渐地压低髋部。呼气时，髋部渐渐地放回地上。重复3～6次。在恬静的领域内，每次还可增加一点髋部离地的间隔。

先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气渐渐地压低髋部，让大腿和上身与地面平行。放弃膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可温柔地后仰，自然地呼吸。放弃10～30秒钟。

呼气时，髋部渐渐地放回地上，同时抬开端部。

重复1～4遍。

伸直双腿，身段后倾，以双手支撑，歇息。

正告

假如有颈部成绩，头部不要向后仰。

单腿轮式是一种卧姿瑜伽动作。它的练习可以加强背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韧，强健脊柱神经。还可以促进血液循环管，滋养面部，驱除色斑，有非常好的美容功效。

做法：

(1)仰卧，屈双膝收回双腿，双膝与肩同宽，脚跟尽量贴近臀部，屈双肘指尖指向身体的方向掌心贴地。

(2)吸气，髋关节向上推出，将臀部、背部、头部依次抬离地面。保持呼吸。

(3)将左脚向右侧移动，支撑身体重力，吸气，右腿抬起，伸直膝关节。

(4)呼气，右腿收回。重复反方向。身体还原由后脑勺、背部、臀部依次贴地成仰卧。

瑜伽体式：上轮式(Urdhva Dhanurasana)这一姿势是弓式的颠倒形式，双手双脚着地，身体形成拱形。

练习技巧：

(1)平躺于地面。

(2)弯曲腿部，小腿垂直于地面，将双脚跟置于大腿后部。以手抓住脚踝，进一步将双足拉向身体。

(3)向头上方伸展双臂，双掌冲向天花板。

(4)弯曲肘部，反转手腕，将双掌置于肩部附近的地面上，手指指向双脚。双肘冲向天花板，五指伸展，呼吸1~2次。

(5)呼气，上举背部和臀部，上提胸部，后脑勺着地。

(6)将双掌和双足底部按压于地面，从地面抬起头部。以手腕和二头肌的力量抬起头部，以四头肌的力量抬起双腿，呼吸1～2次。

(7)呼气，内收脊柱和腰部，伸直双臂形成一个完整的拱形。

(8)向后仰头，看向地面。

(9)双脚跟抬离地面，从脚尖处着力将脊柱上推，通过挤压臀部来按摩腹部脏器。现在，整个身体形成一个完整的拱形。身体不下降的情况下，拉伸脚踝并将脚跟落于地面。

(10)保持这一终极姿势5—10秒钟。开始时，呼吸会比较急促，但随着练习的增加，呼吸会逐渐趋于正常。遵循如下几点：

①将双掌和脚底按压于地面，将大腿后部拉向臀部方向;

②挤压臀部肌肉;

③内收膝盖并上举大腿;

④通过内收肘部来绷紧二头肌，双臂保持笔直的同时胸部得到很好 的上举;

⑤内收肩胛骨，扩展胸部和肋骨。

(11)呼气，弯曲肘部和膝盖，下降身体。首先将后脑勺落于地面，之后下落背部和臀部，呼吸3—4次。重复此姿势3～4次来获得动作更大的灵活性。