以下是锻炼腰椎的瑜伽动作及要点等等的介绍，希望可以帮助到您。

飞蝗虫式

练习方法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽;

吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高;均匀地呼吸，保持一会儿;

呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

练习功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化。

脊柱扭动

练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;

吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分地扭转向左后方。

吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。

练习功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经。

防止脊椎蜕化的生活要点

1、找一把合适的椅子。不要坐软椅，椅子要有靠背，不要带扶手。椅子高度要与膝关节同高。

2、桌子高度有要求。桌子高度不要超过腋横纹。

3、如何看电视。看电脑、电视时要平视，或者微微仰视。

4、看书有要求。不能躺着看书。看书时要把书举起来，达到平视的效果，不要把书放在桌子上低头看。

5、床最好硬一点。睡觉的床最好硬一点，床上用品最好是麻的或者棉的。

6、睡觉要枕颈枕。睡觉时应该枕颈而不是枕头，因为枕头时颈椎是悬空的，睡熟后，负责保护颈椎的韧带、肌肉群、关节囊等放松了。

一、 鹤蝉式

站立，双脚略比肩宽，双手在前方撑住地面，大臂上侧托起膝盖内侧，弯曲手肘，双臂运足力量，身体向前倾，双脚离开地面，慢慢收回双脚，调整呼吸。

二、 环绕肩部

站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。

三、 细臂式

金刚坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸气，吐气时左臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回左臂，换左臂握右手手肘，吸气，吐气时右臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回右臂，双手握手肘，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸。

四、 天线式

金刚坐姿，调整呼吸，双手胸前合掌，吸气时向上伸展手臂，双手打开比肩宽，身体向后仰，双手握拳，保持均匀呼吸，慢慢收回头，双手伸直十指交叉，慢慢将额头靠近地面，手臂向上方举高，保持均匀呼吸，吸气时收起头，背部还原，双手打开，放于腿上，调整呼吸，放松。

五、飞机式

将身体俯卧，额头着地，双手、双脚左右打开，深呼吸，吸气，头、手、脚同时离地，停留一会，慢慢还原，调整呼吸，放松。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

1.骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部的肌肉让背部紧贴垫子，然后吸气慢慢抬起臀部和腰身，凌空保持10秒，重复10-15组。

2.关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于熊两侧，抬头略太高，腿部慢慢往上抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧)，重心放在腰上，凌空保持10秒，然后换另一条进行。两边一组，重复10组。

3.后伸运动

人趴在垫子上，手放在背后，慢慢让上半身离开垫子，同时保持下巴收紧，凌空保持10-15秒，重复3组。

4.仰卧起坐

将双脚放于高位，手臂放于颈后，把臀部和后背紧贴地面，然后双脚用力，太高头部和肩关节，让腰椎动起来，重复做30-45个。

5.腰部牵动

人坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢往前并往下弯，头部放于双腿中间，尽量让你的双手碰到地面，这个动作保持10秒，重复2-3组。