以下是瑜伽中锻炼肩膀的体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、具体做法

1.趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖

2.右脚往后，旋转髋部

3.右脚在后方踩实地面，膝盖朝天

4.右手往后来到臀部后方

二、加深练习

变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适

变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。

三、练习频率

1.每次练习保持3-5分钟。换边重复。

2.建议每天练习

动作一：肩部环绕：

体式介绍：顾名思义，肩部环绕即指双手指尖搭肩，为圆心，手臂围绕着肩膀画圈。

呼吸要点：自然呼吸。

1、以舒适的坐姿坐好，双臂屈肘，双手手指轻轻触肩;腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，自然呼吸。

2、手指依然放在肩部，以肩部为中心旋转手臂，双肘向外画圈;随着手臂的转动，头向上的同时并向后仰。

3、手肘慢慢画圈回到胸部，两肘尖相触;与此同时，头也慢慢回正、低下。恢复到图1的姿势，反复地进行练习。

教练提醒：

在整个动作过程中，背那都要保持挺直;双肘向前绕时，肘尖一定要相触，最人限度地舒缓两肩关节的酸痛。头向后仰、低垂的动作应与手臂画圈的动作衬!呼应，要感觉到双肩快要触碰到双耳;头胸在后仰时要做到**，往外画圈时手肘也要尽量张开。

上犬式

俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

呼气时，小腹微微向内。

吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

蛇击式

跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。注意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

骆驼式

跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

1、肩膀舒展

坐在稳固椅子的前1/2，双脚打开与肩同宽，双手向两旁打开，手指置于肩膀上方。吸气之后，双手肘轻轻往内再往上抬高，胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外，感觉两侧的肩胛骨往中间集中，胸口往外扩张，此动作可让呼吸顺畅。

2、风吹树式

站立、双手十指交叉相握高举过头，转动腕部，使手心向上。身体上提，脚尖着地。呼气，慢慢把身体向左侧弯曲，做到**，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。吸气，慢慢起身，恢复到原位。向另一侧弯曲。

3、腰躯转动式

站立，两腿分开。吸气，两臂侧平举，身体正直。呼气，将躯干转向左侧。右手扶左肩，左手背贴于右侧下背处，头扭向左后方，均匀呼吸，保持30秒。吸气，恢复到原位。换另一侧做练习。