以下是锻炼背阔肌的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群)，防止其受伤。

想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试(如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下)。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。

现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端(近腰端)，用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。

步骤/方法

1 瞄球姿势，从躯干和肩部开始转动

将橡皮筋 放在背后，拉伸胸肌。采用5号铁挥杆姿势，弯曲膝部，以臀部为转轴，转动身体。吸气，向右转动躯干;呼气，将躯干转向左边。注意躯干开始转动时要缓慢，臀部尽量不要转动。以缓慢的速度重复5次，然后以更有力更有控制的姿势重复10次以上。

2 从瞄球姿势开始，进行肩部速度训练

从瞄球姿势开始，将手掌合在一起。吸气，将右手臂放在右肩背后，双眼盯着健身球 ，在呼气时，将双掌相击。缓慢重复5次，然后以最快的速度重复10次。切换到身体另外一侧，然后重复上面的过程。

3 拉伸背阔肌，滚动平衡球

双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次

4 双膝跪地，海豚转身姿势

开始时双膝跪地，双肘放在平衡球上，双掌合在一起。降低躯干，直到上体和躯干与地板 平行。放松头部和颈部。保持拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，向右滚动，用右肩接触球体，保持臀部稳定。注意进一步拉伸躯干和肩部。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

双手交叉的蛇式

益处：

这个变体和蛇式很像，但更需要背部的力量，同时可以矫正圆肩。

怎样做：

躺下来，双脚打开与髋同宽。

下巴着地，双手在后方十指交扣，放在臀部上方。

吸气，抬起头、胸腔，双手抬高向后延展。

保持8-10次呼吸，呼气放下来。

战士一式

益处：

如果双手上举，战士一式是个轻微的后弯，同时加强背部力量。在这里，上背部伸直，下背部轻微弯曲，注意尾骨往下延展。

怎样做：

从山式开始，左脚向后一条腿的长度，脚掌内扣。

吸气双手向上延展，呼气，弯曲右膝盖90°。

保持8-10次呼吸，换边重复。

侧撑式瑜伽

功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次

下犬式

•以上一个动作为起势，双掌下放贴地。

•右腿后撤成板式。

•现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。

•呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。

•深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌，坚持此姿势完成5个呼吸。