瑜伽蜻蜓式怎样练?以下是练瑜伽蜻蜓式的方法，希望可以帮助到您。

蜻蜓式

像侧乌鸦式一样，双手撑地，与肩同宽，来到身体右侧，十指朝前短垫子边缘。再一次，像俯卧撑那样弯曲手臂，可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

蜻蜓式第一部分：重心移到双手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，把右脚掌拉离地面，脚趾分开。

蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿内侧，五趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉，依旧保持笑容享受过程。

蜻蜓式：

口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。

蜻蜓变式(1)：

口令词：两腿向两侧打开，吸气，双臂侧平举，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，双臂与前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式方法一：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，腰背拱起，前额触贴近右腿，双手置于右小腿两侧。眼睛看向肚脐方向。

注意：双膝伸直。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带，预防背部肌肉群僵硬。

蜻蜓变式方法二：

口令词：两腿向两侧打开，身向右转。吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，左手置于右腿内侧。扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落。身向左转，做对侧练习。两腿前伸，抖动，放松。

功 效：拉伸侧腰，刺激侧腰的胆经，肝经，帮助体内排除毒素，促进脸颊，消除侧腰的多余脂肪，促进液下的淋巴循环，预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。

1 仰卧4字式Reclined Figure Four

从开髋开始。

躺下来，右脚踝放在左膝盖上。双手抓住左腿后侧，轻微往身体方向拉，确保骨盆中立，保持腰椎自然生理曲度。

保持10个呼吸。然后换边。

2 半鱼王式，变体Ardha Matsyendrasana, Variation

这个半鱼王式帮助你找到核心力量和记住的灵活性，这个对最终的蜻蜓式很重要，让你的髋打的更开。

坐在地面上，双腿往前伸直，臀部坐在折叠的毯子上，帮助及把骨盆摆正**，坐直坐高。弯曲左膝盖，左脚靠近左臀部。然后右脚踝放在左膝盖上。

吸气，左手在身后撑地，延展脊柱。呼气脊柱往左侧扭转，右手肘抵住右脚掌。

保持10个呼吸，然后呼气放松，换边。

3 四柱支撑Chaturanga Dandasana

建立整个身体的觉知，手臂的力量。做蜻蜓式需要这些力量。

从下犬式，吸气，把肩膀来到手腕的正上方，脚跟在脚趾正上方。脚跟往后蹬，启动双腿和整个身体。来到斜板式。呼气，双手稳稳扎地，弯曲手肘，靠近肋骨，身体放下来，直到肩膀和手肘与地面平行。

在这里很容易胸腔掉下去，或者尾骨向上翘。不要这样。要保持尾骨往后推向脚跟，双腿启动，稍微内旋。肚脐收向脊柱，保持胸椎抬起来，盯住前方一个点。如果不能支撑起自己，可以把膝盖着地，做变体。

保持10个呼吸。

4 乌鸦式Kakasana

练习乌鸦式，学会用手臂平衡自己的身体，建立上半身的力量。

从山式，双脚打开与髋同宽，蹲下来。脚跟会轻微抬起来。膝盖打开，比髋宽一点，手肘往内收，在膝盖外侧或内侧。双手打开与肩同宽，往前倾，双手在前方撑地。上手臂与地面成45°。

重心往前，把重量从脚趾转移到手上。大腿收紧，靠向手臂，双脚离开地面，一条一条腿来。如果准备好了，可以把膝盖往上抬高一点，来到腋窝。吸气，双腿离开地面，手臂尽量伸直。保持盯住前方地面。推地面，与地心引力对抗。

尝试保持5个呼吸。

5 侧起重机式Astavakrasana

与乌鸦式很像，侧起重机式帮助你找到手臂的平衡。

在这个体式，你要启动双腿和大腿内侧，启动核心。从简易坐开始，右手臂或右肩膀来到右大腿下方，右手掌在右脚的内侧，确保手在左腿前方。右脚踩地，把重量来到手臂。左脚踝交叉放在右脚外侧。

大腿内侧收紧，来到右手臂上方。吸气，双手压向地面，抬起臀部。呼气，同时弯曲手肘，伸直双腿向右。确保手肘没有比肩膀低或者往两侧打开。

尝试保持5个呼吸，然后换边。

6 蜻蜓式 Dragonfly Pose

从半鱼王式变体开始，向左侧扭转(前面做过的)。然后双手撑地，与肩同宽，在左臀部外侧。把重量来到手上，抬起腿向上，左脚掌在地，右脚掌踩在右手臂上方。右脚掌尽量靠近腋窝。

慢慢往前倾，更多的重量来到手上。抬起臀部。右脚压向手臂三头肌，抬起左腿，延展向右。保持5个呼吸，或尽量延长，然后换边。