以下是锻炼膝关节的简单瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、三角伸展式 Utthita Trikonasana

错误点：膝盖内扣、髌骨连接大腿前侧肌肉松软。

错误体式习练伤害性：

1、膝盖内扣造成膝盖被动扭转让其受到挤压;

2、膝盖不正位影响臀部向后，给膝盖和脚踝造成压力不均;

3、髌骨、大腿前侧肌肉放松，让膝关节没有空间，增加对膝盖的挤压。

三角伸展式体式局部对比

安全习练关键：

1、髌骨连接大腿前侧肌肉用力上提，让膝关节获得空间;

2、从大腿根旋转带动膝关节转向并正对脚趾，此时膝关节是不受挤压的。这种旋转在体式中必须持续保持;

3、后腿脚跟保持向下的力量，膝关节持续正对前方，让膝盖避免拧挤的压力。

二、 桥式

错误点：脚外侧不平行、双膝距离过宽外撇。错误体式习练伤害性：膝盖距离过宽超过脚外侧，导致膝盖外侧压力过大，容易造成膝盖受伤。

错误体式习练伤害性：

1 、脚趾过渡外展，膝关节压力过大。

2、大腿前侧外旋导致膝盖不正。

3、脚后跟内扣导致小腿外旋 ，骨盆过于紧张。

桥式体式局部对比

安全习练关键：

1、两脚外侧保持平行，膝盖在脚踝正上方，小腿胫骨垂直于地板，让脚踝和膝盖力量均衡;

2、大腿肌肉拉向腹股沟的力量要加强，大腿内侧向下，让肌肉用力拉开膝关节空间;

3、脚跟的内外侧向下用力，避免把更多的力量落于脚掌。

三、加强侧伸展式 Parsvottanasana

错误点：膝关节超伸，导致膝关节压力过大，前大腿肌肉无外转，后大腿肌肉无内旋。整个腿部处于放松的状态。

错误体式习练伤害性：

1、 髋部不正位给脊柱带来压力，导致整个背部区域紧张

2、 腿部肌肉拉伸不到位导致膝关节压力过大

桥式体式局部对比

安全习练关键：

1 、舒展臀部肌肉的同时，伸长侧腰，加强骨盆区域的稳定性和平衡感

2、 保持手腕和肩部的活动功能，并打开髋部，对身体和意识来讲，加强侧伸展式动静相宜。

3、 通常，后弯体式可以帮助打开胸部，加强侧伸展式则是前曲体式中打开胸部的绝妙例子。

4、头躬亲朝向心脏，激发出对自我和修习的谦逊与敬畏感。

5、 进入和转出体式的重点在于身体前侧向上朝向脊柱，可消除背部肌肉的潜在紧张，避免背部受伤。首先让身体充分的适应，随后便可体验加强侧伸展式的功效了。

动作一：站姿大腿前侧拉伸目标位置：大腿前侧股四头肌动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组。注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

动作二：坐姿大腿后侧拉伸目标位置：大腿后侧腘绳肌动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组。注意事项：保持上身正直，不要弓背;左腿伸直，不要屈膝。

动作三：坐姿大腿内侧拉伸目标位置：大腿内侧肌群动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组。注意事项：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸目标位置：大腿外侧动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次，完成3~5组。注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

1.骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部的肌肉让背部紧贴垫子，然后吸气慢慢抬起臀部和腰身，凌空保持10秒，重复10-15组。

2.关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于熊两侧，抬头略太高，腿部慢慢往上抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧)，重心放在腰上，凌空保持10秒，然后换另一条进行。两边一组，重复10组。

3.后伸运动

人趴在垫子上，手放在背后，慢慢让上半身离开垫子，同时保持下巴收紧，凌空保持10-15秒，重复3组。

4.仰卧起坐

将双脚放于高位，手臂放于颈后，把臀部和后背紧贴地面，然后双脚用力，太高头部和肩关节，让腰椎动起来，重复做30-45个。

5.腰部牵动

人坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢往前并往下弯，头部放于双腿中间，尽量让你的双手碰到地面，这个动作保持10秒，重复2-3组。