以下是臀部瑜伽锻炼方法的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、双鸽式

双腿交叉，坐在垫子上，右腿在上。借助手臂的力量，将右脚抬起，右脚踝置于左侧膝盖上，此时右小腿在左小腿上方。如果你的臀部真的很紧，那么你左侧膝盖就会抬起，但是当你臀部慢慢被打开时，你的左侧膝盖就会慢慢下沉。保持这个姿势至少30秒，然后换另一边练习。

二、冲刺式

左脚往前迈一大步，呈运动员冲刺式，双手分别放在左脚两侧的垫子上。将右脚的膝盖和胫骨放在地板上，小心挺直上半身，抬起胸部和手臂，双手分别放在大腿两侧。保证腹部收到拉伸，后背挺直。为了加强拉伸，可抬起双手至头顶并竖直向上。保持该姿势30秒，然后换另一边进行练习。

三、新月冲刺式

这个姿势还是从运动员的冲刺式开始，但是这次保持膝盖抬起。慢慢将双手从垫子上拿起来放在大腿两侧，臀部下沉。向上伸直双手，举过头顶，手心向内。收腹，继续沉下臀部，拉伸右腿腿部和臀部肌肉，保持该姿势30秒，换另一边进行练习。

方法/步骤

1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。

5　5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要保持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

1. 穿针引线式

背部平躺在垫子上，膝盖弯曲。将右脚脚踝放在左腿膝盖上构成一个数字“4”的形状。保持臀部触地，下背部抓地。然后双手环抱左大腿并将其向胸部拉伸帮助伸展。注意保持右膝张开，真正舒展臀部。深呼吸，并保持该姿势30秒后换另一边练习。

2. 快乐婴儿式

背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。打开膝盖，与肩同宽。背部尽可能多贴于地面。双肩用力，将双脚向下拉至自己的**，深呼吸，保持30秒。

3.骆驼式

这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。

动作——开始保持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩展胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，保持该姿势时并做深呼吸，然后放松。

1、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

2、舞王式

该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。这个动作要求单腿直立保持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。臀部被打开，能量得到释放，增强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。

动作——先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。放松，另一边重复。

3、侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。