以下是瑜伽放松方法，希望可以帮助到您。

方法/步骤

1 简易坐姿颈部运动

简易坐姿，闭上双眼，双手呈智慧手势放在膝盖上。吸气，头部向左转，保持下巴和地面平行，双肩向下放松。保持15-20秒。然后依次向右，向上，向下，每个动作保持15-20秒。均匀呼吸。

2 肩部环绕

金刚坐姿，臀部坐与脚后跟上。双手手指分别置于两侧肩膀上，保持均匀缓慢的呼吸，绕环向上时吸气，向下呼气，双手以最大弧度顺时针绕环，保持脊椎挺直，绕环20圈左右后，逆时针绕环。

3 金刚座反手拉

金刚坐姿，双手在身后交握，吸气双臂劲直向后延展，同时抬起下巴向后仰，放松喉咙，开胸展背，均匀呼吸，保持10秒。收下巴，低头，放松颈部后方肌肉，大臂夹紧，保持10秒。

4 婴儿式肩部拉伸

接上一个动作，呼气，进一步打开胸腔，以腹部为折点向前屈体，额头点地，抬双臂至**，肩甲内收，尽可能是双臂和地面保持垂直，均匀呼吸，不要耸肩，保持15至20秒。

5 鱼式

仰卧，双腿伸直，双手置于臀部下方，掌心向上拖住臀部，双脚回勾，吸气，前臂和双手向上推，使上身离开地面，凹背挺起胸腔，使后脑勺或头顶点地，量力而行，身体放松，保持均匀呼吸，保持15-20秒。

6 放松式

俯卧，向后坐在脚后跟上，身体平放在大腿面上，额头贴地，双臂向前伸展。保持10-15秒，均匀呼吸。

(1)训练法

称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。

现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。

(2)诱眠法

称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律;嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。

同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了……。”

(3)意境法

称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁;一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着。

美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子;一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏;海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏。

清澈的蓝天，头上团团白云飘过;我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快;我被陶醉了，我心静极了。

正确放松法，加倍活力

每次健身后都是大汗淋漓疲惫不堪，真想立刻躺下，睡上一整天。然而你可知道，那样做并非恢复体力的最佳方式。

积极性恢复指运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

它有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等现象。

简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。

另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。

从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

冥想放松法

冥想也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。

注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

（一）快速放松练习

基木姿势：坐式。

具体做法是：

1 吸气。尽最深地吸气，慢慢地吸，要求是平稳绵长，一直吸到你觉得你的肺完全装满了空气，不能再吸。

2 憋气。吸满了气以后就憋住，尽量地憋住，直到你觉得实在憋不住了，再呼气。

3 呼气。呼气时同样要缓慢地呼，尽量地保持平稳绵长的节奏，一直到把你肺部的空气完全呼出。

4 憋气。呼出全部空气以后，再次憋气。同样，尽量地憋住，直到你觉得实在憋不住了，再吸气。

5、重复以上步骤五次，身体自然得到放松。

随着你练习的深入，你每次呼吸的时间会被拉长，一开始，每个轮次30一40秒，到一定时候，可以延长到一分钟以上。这其实说明你身体无氧代谢的能力在增强。

最后豁要说明的是，这不是**挑战，所以憋气的限度得自己掌握，不要太强迫自己，量力而行。

(二)抖动你的身体

站立姿势，开始的时候双腿分开有肩宽，双手自然垂于身体两侧。

闭上眼睛，想象着你刚刚冒雨从户外跑进室内，全身都是水，你要把身上的水抖掉。

从颈椎开始，然后双肩，然后是双手、腰部、艘部、双腿，依次开始抖动，让你的每个关节都抖动起来。

你身上能动的地方，都抖动起来，包括耳朵(有的人耳朵是会动的)、小腿肚子、臀部，等等。不必很用劲，也不必很快速，你可以用你习惯的力A和节奏抖动。

除了伤害自己和伤害他人的行为以外，任何动作都是允许的，例如弯腰、拍打身体、举手、扭头，等等。

建议保证以下两点，但仅仅是建议而不是必须。

1 尽量确保你的脊柱是垂直于地面的，你可以利用前面介绍过的方法，想象着你是一棵大树，你的树干笔直，而你的双腿像树根一样扎在地面上。

2 过程中，双腿的动作不要停顿，简单的膝盖快速弯曲的动作，要一直保持。这看似简单，但是不少人却不能持续，因为身体不够好的缘故。这个动作的效果类似武术里的扎马步，但是没那么困难，坚持下去，也会使我们的身体素质大大改善，无论关节、肌肉还是内脏器官的功能都会得到显著改善。

抖动不仅可以运动你的腿部，更可以对身体起到全面的调节，例如使脊椎得到矫正，使内脏的位f得到复原(我们的很多服装，例如紧身的，会严重压迫内脏，使位置改变从而影响功能的正常发挥，久而久之造成躯体疾病!，增加胃肠的蠕动，达到促进消化和改善新陈代谢的作用。这是一个很好的自助式按摩。

练习的标准时间是15分钟，实际上，很多人做这个看似简单的练习却坚持不到要求的时间。不要紧，你可以先做5分钟。以后逐渐增加。

这个练习的效果是很显著的，我们身体堆积的疲劳，会被“抖掉”，心中的负面情绪，也会缓解。