以下是瑜伽拉伸带使用方法，希望可以帮助到您。

抢救水桶腰

坐姿：十字扭转

第一步： 双手拉开弹力带

坐于垫上，双脚伸直与臀部同宽，将弹力带摊平后，套住背部肩胛骨下缘，再将双手握住弹力带，手臂伸直打开与肩膀同宽，身体挺直端坐。

第二步：身体往右转

吸气，身体往上眼神，吐气后缓慢地往右侧扭转脊椎，保持头、颈、肩膀定位，鼻尖、胸口、肚脐则维持在中心线，确认两边坐骨平均力量坐于垫上，再缓慢将身体回复，换边练习。

告别腰腹赘肉

坐姿：卷体塑腹

第一步：手拉弹力带坐在垫上

将弹力带绕过脚掌，上半身挺直端坐，双手平行打开与肩同宽，握住弹力带尾端，双脚微屈并拢并踩住弹力带，吸气，微收缩腹部。

第二步：身体往后卷动

吐气，将脊椎呈C字型往后卷动，想象自己的脊椎像贴纸一样，从腰到头部，一个一个往垫上贴住，接着头部先离地，缓慢将身体带回坐姿，此动作为连续动作，上、下为一次，动作中速度放慢。

消除河马臀

坐姿：双脚合开

第一步： 将弹力带绑在小脚上

坐于垫上，双脚屈膝与臀部同宽，将弹力带绑在双脚小脚上，双手支撑于臀部两侧后方，身体挺直端坐。

第二步： 双脚向两侧打开

吸气准备，吐气将腹部微收，同时将双脚向两侧分开，保持脚的力量平均，再次吸气后，恢复平行的双脚，换边练习。

抢救柱形腿

侧躺：侧身抬脚

第一步: 侧躺于垫上

将弹力带绑在小脚上，侧躺并双脚伸直并拢，身体挺直不歪斜，右手往头顶方向伸直贴地，头部贴在右臂上，左手弯曲支撑于胸前地上。

第二步：往上提脚拉开弹力带

吸气准备，吐气后将左脚提起并拉开弹力带，吸气回复双脚并拢，动作重复4~8次后，再换一边练习。

方法/步骤

1 瑜伽伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。

2 手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。

3 瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

4 仰躺于垫子上先弯曲双膝，将绳子套在脚掌上，脚趾回勾，双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直，膝盖不要弯曲，慢慢带动双腿笔直向身体靠近。

5 90°坐姿长坐于垫面之上，将绳子套在脚掌处，双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子，让胸部向前挺，一直抬头看前方，腹部慢慢向前，向下贴近大腿，最后腹部，胸部，下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠，循序渐进。

6 调整好带子长度拉着脚掌位置，双手用力带动双腿同时伸展抬高，膝盖不要弯曲，收腹，挺胸，抬头看前方，保持。

牛面式

1 、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。

2 、手持伸展带预备，右手上，左手上。

3 、右手由上方绕到后背，左手由下往上与右手互握。 有时我们肩关节打开的不

够，双手会比较 难互相交握! 也有些人天生左、右手的灵活度不一致，会有一

侧比较难以达成动作。 这时就 可利用伸展带替代双手，让双手可以轻易在背后

交扣住，以完成牛面式。 结束后换边练习。

船式

1 、双腿伸直坐姿预备。

2 、双脚弯曲，脚板踩在瑜伽伸展带上方，双手紧抓住带子另一端。

3 、吐气时，双脚伸直慢慢离开地面，背部要打直。 有了伸展带动作是不是变得比较容易上手呢!