生活中的习惯动作和姿势很大程度上决定着臀形的好坏，所以可以通过一些日常美臀小动作来锻炼臀部肌肉，再加上空余时利用小道具来加强臀形的塑造，让臀形看起来更完美!以下是瑜伽球翘臀动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

瑜伽球翘臀动作推荐一

1 髋部紧贴瑜伽球，双手平放在地上，两腿自然伸直，单腿抬至最高点再放回地面，上半身保持不动

2 双腿分开与肩同宽，双手叉腰，腰部紧贴瑜伽球，双腿下沉知道大腿与地面平行时，稍微停顿一秒再起身

3 站立在瑜伽垫上，双腿打开间距大于肩宽，双手抱瑜伽球，上半身向两侧扭转，下半身尽量保持不动

4 俯卧在瑜伽球上，髋部紧贴瑜伽球，双手支撑，上半身下沉，手肘弯曲，腿自然向上，起身保持身体与地面平行

5 平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，用小腿夹住瑜伽球，向上抬起双腿与地面成直角，再下沉瑜伽球触地

6 平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，双脚放在瑜伽球上，保持平衡后，将腰腹向上抬起，尽量抬高，再下沉臀部贴地面，重复练习

瑜伽球翘臀动作推荐二

第一步：平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

第二步：弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的**后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

第三步：平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

第四步：慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

第五步：平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达**后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

瑜伽球翘臀动作推荐三

1 撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习：侧身仰卧起坐

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

2 弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习：常规弓步练习

a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

瑜伽球翘臀动作推荐四

环瑜伽球向后伸展

Step 1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

Step 2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

Step 3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

Step 4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

脊柱平衡提腿

Step 1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

Step 2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step 3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。