以下是瑜伽鸽子式的技巧等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。

二、前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。

6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。

对于初学者：

第三步的时候，右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部，慢慢打开。

保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折叠。

你该这样做：

1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。

2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。

3.呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。

呼吸要点：

肘弯套脚时吸气，胸腔前推时呼气。

体式介绍：

鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后，形似一只鸽子，因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压，对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。

体式功效：

1 使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂。

2 拉伸脚背，灵活双臂、双腿、肩部的关节，矫正腰椎异常。

3 通过扭曲上身躯干，加快胸部的血液循环，平衡胸腺分泌。

4 健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

注意事项：

鸽子式是个比较难的动作，如果无法让双手相扣的话，可用毛巾套住脚踝，双手抓住毛巾的两端。

方法/步骤

1.挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧的垫子上，掌心向下。

2.弯曲左膝，左脚跟抵住耻骨，右腿向右侧伸直，与肩部保持平行，双手在两侧打开，指尖点地。

3.吸气，弯曲右腿和右小臂，右手握住右脚背，右小腿与地面垂直。

4.呼气，用右手肘内侧揽住右脚背，左手臂抬至胸前端平，双手十指交叉相握，保持姿势20秒。

5.松开双手，放下右腿，休息片刻后，换另一侧重复动作。

6.双腿盘坐成舒服的坐姿，按摩双臂，放松紧张的肌肉。

鸽子式的作用：

1 充分伸展胸部、肩颈部和腿部、髋部、腰腹部，使整个身姿更加挺拔，体态更加平衡。

2 促进血液循环和新陈代谢，消除身心疲惫，使人快速恢复精力和体力。

3 对腰腹部肌肉拉伸作用很大，有助于消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。

动作步骤：

1.坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地;右脚打开向外伸直，小腿向后;双手自然放松于体侧。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平;吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开;臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适;身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

臀部收紧下压，保持身体重心平稳;手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收，尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。