以下是对脊骨锻炼的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

脊柱扭转式

弯曲左腿,脚后跟靠近右臀部外侧。右腿像翘二郎腿一样,踩在左大腿的外侧。将右手置于身后,并且推地,使我们的脊柱伸直。左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧,手指张开。吸气慢慢伸直后背,呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10个呼吸。换反方向练习。

背后扣手式

山式站立，双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

温馨提醒:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力,让我们整个后背放松下来,并且透过深长的呼吸,还可以调节消化系统,缓解便秘。

冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

蜘蛛式：双腿打开，身体前倾而坐;双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交;下巴、肩膀、脚后跟、臀部四点着地。

顶峰式：跪坐，双手向前伸出，取金刚坐姿，臀部慢慢离开小腿，手掌压地;吸气，手臂、腹部同时施力撑起身体，肩膀向下，脚跟提起;吐气，手臂、肩部、背部向下压，膝盖挺直，脚跟完全踩落地面，背部尽量不要拱起;放松颈部，头部自然下垂，身体呈倒V状。保持姿势10秒钟，调匀呼吸后，重复动作3遍。

轮式：仰卧，弯曲双膝，使小腿与大腿相接触;双手翻转置于肩侧，与两肩紧密接触，手掌贴地，指尖朝向脚部;吸气，利用手掌及脚掌的力量，将身体及头部往上提，使身体看上去像个轮子;调整手脚之间的距离使之尽量缩短;自然呼吸，保持姿势30秒钟;缓缓将身体放下，回复原来动作。重复做4次。

手触脚的姿势 1

直立，把两臂高举过头，深吸气。慢慢地呼气，在呼气过程中，向前弯曲身体，一直到手触到脚尖，面部埋在两膝之间。手臂一直挨着耳朵。持续这个姿势5秒钟之后，慢慢地恢复到立位。抬起身体的时候，慢慢地吸气。反复做4次。

这个姿势使脊骨柔软，外观优美，尤其能去除多余的脂肪。特别适合那些想使自己的身体变得健美的女性。

手触脚的姿势 2

微微分开两脚站立。把两手放到身后，用左手抓住右手。接着，向右侧弯曲身体，注意稍微把身体朝向右脚。在另一侧也做同样动作，反复进行。

三角形的姿势 1

把两脚向左右两侧叉开一米左右站立。平举两臂，高度同肩，手掌向下。慢慢地向左弯曲，直到左手触到左脚腕。持续5秒钟，慢慢地恢复到立位。在动作的过程中，臂和腿始终不能弯曲。接下来从立位向右弯曲，使右手触到右脚腕。持续5秒钟，恢复到立位。反复做4次。

三角形的姿势 2

分开两脚，扭转身体朝后。慢慢地弯曲身体，使左手触到右脚。手臂不要弯曲，两手臂要保持一直线。

三角形的姿势3

把两脚分开1米左右站立。右膝稍弯，使身体横向弯曲，一直到右手碰到右脚。这个姿势比变型1、2容易做。所以初学者和老人可以练习这个姿势。

三角形的姿势，可调整脊髓神经和腹部器官，加速肠的蠕动，增进食欲，身体变得轻快，躯体的肌肉被收缩、放松、伸展。因为脊骨朝两侧弯曲，肌肉被充分牵拉，所以脊骨能保持柔软。

三角形的姿势 4

做法同变型3裱本相同，不同的是扭转脊骨使左手触到右脚。背部肌肉在弯曲的同时被扭转。

头——脚尖的姿势

这也是三角形姿势的变型，尽可能分开两脚站立。把两手在背部交叉起来，然后身体朝左脚的方向前屈，一直到鼻子碰到脚为止，这是牵拉腿和腓肠肌的训练。

椅子骆驼式

练习步骤

双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

均匀呼吸，全身放松30秒钟。

重复整个功法3次。

作用

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

练习步骤

站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

呼气，双膝弯曲，上身下降。

双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

作用

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

猫式

促进血液循环，改善气色。消除颈部和肩膀的疲劳。增强脊椎的弹性，预防肩周炎。

预防脊椎老化。按摩内脏器官，消除便秘。

动作要点

吸气，腰部往下压，尾骨向上提，视线向上。

呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。

双臂向前伸，间距同肩宽，手背向上，下颚和胸部贴于地面，收紧腹部，脊椎拉伸，尾骨向上提，两膝盖间距同骨盆宽。

完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

注意事项

不要让体重集中到肩膀和膝盖上，注意保护关节。