以下是锻炼肩膀肌肉瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

翘首企盼

姿势：腹部贴地俯卧。双手平放于胸膛两侧，指尖朝前，脚尖回钩踩地。吸气手臂伸直，脊柱向上，上半身抬起，眼睛朝前看，然后将左脚抬起离地。保持一会儿，两脚交换。最后呼气时慢慢还原俯卧。功效：松弛背部、肩膀和腿部，调节骨盆血液循环，扩张胸部，提升臀部，并且减少腰臀多余脂肪，放松心情。

束脚式

姿势：坐立，保持脊背挺直。将双脚相对，双手交叉放于脚尖下方。随呼气弯曲手肘，身体向下。两肘内收，保持自然均衡的呼吸3-5次。功效：舒展整个背部，骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应, 对月经周期不规则的有改善效果，调节内分泌。

孔雀伸展式

姿势：曲膝，将右腿向后伸直，臀肌收紧，左手自然放于弯曲的膝盖上，肩部下沉;吸气，右臂向上高举，呼气，身体略向左转动，下颔微收，感觉整个背肌在收紧，同时，延展整个背部。保持3次呼吸。功效：美化胸腰背，提升臀部曲线，减少腰部，手臂多余脂肪，同时改善臀部浮肿现象。

猫式变化

1、跪姿预备。

2、上半身离开脚跟，呈四足跪姿，双手双脚打开约与肩宽，手掌与膝盖分别位于肩膀与臀部正下方。

3、下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方;上半身往上降让身体尽量接近地面，最后额头可以点地。 停留中让身体慢慢伸展上背肌，可以的话手再一点一点往前移动。 适个人情况决定停留时间，结束后以反向动作还原，臀坐脚跟以婴儿式休息片刻再起身。

4、猫式动作看似简单，但是对我们身体有相当多的益处，建议大家可以天天练习，在睡前练习也是相当不错的选择。

牛面式

1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。( 在办公室的坐坐族，可以直接坐在椅子上练习即可 )

2、右手臂弯曲放在头后方，左手握住右手肘，将右手臂往右方、下方、右下方伸展。

3、最后试着，将右手由上方绕到后背，左手由下往上与右手互握。

4、有些人天生左、右手的灵活度不一致，往往会有一侧比较难以达成动作。 这时就可利用伸展带替代双手，让双手可以轻易在背后交扣住，以完成牛面式。 结束后换边练习。

1. 前屈式

锻炼部位：大腿，后背

双脚分开肩膀宽度，深呼吸。吸气，将手臂举过头，伸展身体;呼气，将双手放下，置于双腿之前。上身前倾，让双手达到膝盖上下的位置，然后逐渐让胸部贴近膝盖。“降低胸部高度的时候，你就可以拉伸大腿根部，你的坐骨位置。”美国科罗拉多瑜伽馆创始人阿尔吉·唐格表示，“如果你的柔韧性足够，你可以将双手下方到教坏，保持背部和双腿挺直。如果不行，则可弯曲膝盖，只保证背部挺直。如果背部弯曲，则无法拉伸大腿。”

保持上述姿势20个呼吸的时间，然后双手放开，手臂在手肘位置交叉，保持这一姿势一分钟，并且确保颈部放松，这个动作能让血液流入你的头部和腺体。随后慢慢屈膝，抬高身体，逐节逐节脊椎挺直，直至恢复直立。

2. 弯月跨步蹲

锻炼部位：臀屈肌

做弓步姿势，前面的一只脚必须屈膝成90度。双手举过头，留意不要把肩膀也举起。双手向后下方伸展，轻轻按住尾骨(臀部上方位置)，直至感觉背部下方受到拉力，腰腹用力。保持这一姿势20个呼吸的时间，这个动作可以拉伸臀屈肌和腰肌。

1、肩颈背部放松瑜伽示范动作1

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向左移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点在换右边,切记不可用旋转的方式。

2、肩颈背部放松瑜伽示范动作2

起始位置:肩胛下压、挺胸、双眼看前。头部慢慢向前移,移动到感觉有伸展到肩颈部位即可,停留15～20秒然后回到原点,切记不可用旋转的方式。

3、肩颈背部放松瑜伽示范动作3

双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

4、肩颈背部放松瑜伽示范动作4

抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。

益处:消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。