以下是锻炼颈肩的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

鸵鸟式

1.分开双腿，站姿。

2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。

3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。

4.呼气，肘关节弯曲，低头，尽量靠近两个膝盖，这个姿势保持20秒。

鱼式

1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。

2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。

3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。

4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

虎式

1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。

3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。

4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

1 猫伸展式

动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

2 牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

01丨仰头望掌

锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。

注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。

锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

02丨旋肩疏颈

锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。

注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。

锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

03丨头颈相抗

锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。

注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。

锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

04丨左右伸展

脊柱瑜伽动作

1 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。

2 放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

3 双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

4 双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

5 松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

6 松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。

7 双手体前交握，弯身低头放松身体。