如何避免做瑜伽腰疼?以下是避免做瑜伽腰疼的方法，希望可以帮助到您。

后弯体式不注意腰椎的伸展

1 瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的，而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

2 比如后弯时，我们可想象我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现一个折点，就好像把弧线变成折线，这样折点位置就会产生很大压力，造成疼痛。因此，我们在做瑜伽的后弯体式时，要尽量均匀的伸展脊柱，而不是直接从腰椎向后折。

3 所以，后弯是很容易受伤的瑜伽练习，练习后弯时定不能操之过急，要循序渐进，科学练习，切莫盲目追求体位延展程度，要以目前身体所能接受的程度为准。

练后弯体式臀部肌肉紧张

1 我们在练瑜伽后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，则会直接造成腰椎上的压力，长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

2 所以，在做后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉，不要过于收紧臀大肌，还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

3 练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作来进行拉伸放松，从而缓解腰疼的症状。

冰山式

1 上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

手部抬升式

1 双脚兼并站立，或分隔半脚宽，双手于身体前方穿插，放松全身。吸气3秒向上抬臂过甚，坚持双手穿插。头略微后仰，向上看手，停6秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手穿插过甚的姿态，停3秒。呼气3秒放下手臂复原至开始地位。反复5次。

五点支撑法

1 仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质，以不疲劳为宜)。

三点支撑法

1 经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

四点支撑法

1 即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次(运动量见五点支撑)。

方法/步骤

1 盘腿直立法

当你练瑜伽过度导致腰部疼痛时，可以盘腿坐下，记得腰部一定要伸直，然后两手缓慢上举，上举过程中还是要保持腰部直立，又手水平举过头顶后再缓慢放下，这一过程中动作一定要缓慢。

2 仰卧挺腰法

整个人仰卧于床上，双脚屈立，手肘关节立于床上，然后将腰向上慢慢抬起，形成以头，双手肘关节，双脚这五个点为支撑点形成的一个拱形，保持这种状态的时间以各人体力为限，这种方法可以帮助练瑜伽后腰疼的恢复。

3 直立侧弯法

这种方法有点象我们平时做的广播体操，双腿间隔三公分直立，两手缓缓平伸至肩高，然后一手叉腰，一手平伸过头顶向对侧弯腰，持续二分钟，两手交替进行，反复多次，对恢复腰部疼痛有一定的帮助。

4 俯卧单腿抬高法

取俯卧姿势，双手贴躯干两侧，先缓慢抬起左腿，尽量抬高一点，时间以各人体力支撑为限，然后换右腿抬起，两腿交替进行，对缓解腰部疼痛有好处。

5 俯卧双腿抬高法

还是象上面那样，取俯卧姿势，双腿一起并立缓慢抬起，持续两分钟后再慢慢放下，重复多次，但一定不能过度，以免得不偿失。

6 燕子飞法

两腿直立，两手伸直上举过头，然后右腿向后抬起伸直，做燕子飞姿势，持续两到三分钟后，双后与后抬的右腿慢慢回复原位，再以同样的方法后抬左腿，同样持续二到三分钟，交替进行多次。

7 扭腰法

双腿直立，又手叉腰，先顺时针扭动腰部八到十次，然后再换逆时针扭动腰部，重复多次，对练瑜伽后导致的腰疼恢复非常有效。

方法/步骤

1 眼镜蛇式

手臂用力伸直，上半身离地，眼睛看向正前方;保持1-3分钟。

如果在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。

这个动作对于缓解腰痛疼痛非常的有效，小编经常做，非常的舒服。

2 猫式、狗式

两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。

很舒服的一个动作，也是小编经常做的动作。

3 桥式

一看这个动作就很拉伸是不是。

刚开始会有些难，膝盖可以张开一些。

身体尽量向上抬起，呈弓形

不上文字了，看图，每次坚持1-3分钟。

4 鞋匠式

让脚掌相贴，曲膝放松，尽量向下靠近地面(不要勉强，不然会受伤的);2、手放在脚上，整个身体身前拉伸。

保持1-3分钟。

它不仅缓解腰背，也可以拉伸盆骨哦。

1 平躺在地面，双膝以臀部的宽度分开与地面垂直。双肩 尽量放松。

2 用腹式呼吸法吸气的同时用脚掌和手臂撑地，慢慢从臀部开始抬起脊椎。

3 如果初学者感到膝盖压力过大，可以把膝盖张得开一些。

4 尽量向上抬起胯部使身体呈弓形，呼吸3-5次。

5 如果腰部力量足的话，可以在把双臂举至与地面垂直的状态下呼吸。

6 呼气的同时从颈下部开始着地，重复2-4步的动作5遍。

7 双臂和双腿放松自然着地，以轻轻摇晃双臂双腿结束动作，休息。