| 负重弓箭步交换跳动作图解教程 这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力 目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力 起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方 动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步  注意事项： 、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰 、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习 、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。 、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。 其他类似动作： 箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走 |
