| 股四头肌等长收缩——用力绷紧大腿肌肉 股四头肌等长收缩是一个多用于康复的训练动作。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量主要是耐力 所谓等长收缩，又叫做静力性收缩。指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。 简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。 股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。 训练方法：要两条腿都练 起始姿势：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上。大腿肌肉绷劲再放松。 1、可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小  2、也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。 3、还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组 提示：如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。 |
