简单健身房训练课表示范

　　星期一：胸部+三头

　　胸部

　　【杠铃推举】4组*8-12次

　　【哑铃卧推】4组*8-12次

　　【哑铃飞鸟】4组*8-12次

　　【拉力器器械夹胸】4组*8-12次

　　肱三头肌 :

　　【杠铃窄握推举】3组*8-12次

　　【臂屈伸】3组*8-12次

　　【板凳撑体/双杠臂屈伸】3组*8-12次

　　（组间休息30-60秒）

　　星期二：腹肌训练+有氧

　　【仰卧卷腹】3组*20次

　　【仰卧抬腿】3组*20次

　　【屈膝两头起】3*组20次

　　有氧：45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

　　星期三：背部+二头

　　背部：

　　【硬拉】3组*8-12次

　　【坐姿颈前下拉】3组*8-12次

　　【坐姿划船】3组】

　　【杠铃/哑铃划船】3组*8-12次

　　【俯身挺背】3组*8-12次

　　肱二头肌：

　　【杠铃弯举】3组*8-12次

　　【哑铃弯举】3组*8-12次

　　【斜板哑铃弯举】3组*8-12次

　　（组间休息30-60秒）

　　星期四：腹肌训练+有氧

　　【仰卧屈膝卷腹】3组*20次

　　【仰卧抬腿】3组*20次

　　【仰卧对角卷腹】3组*20次

　　有氧：45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】

　　星期五：肩+大腿+小腿

　　（组间休息30-60秒）

　　肩部

　　【坐姿哑铃推举】3组*8-12次

　　【坐姿侧平举】3组*8-12次

　　【直立杠铃划船】3组*8-12次

　　【杠铃耸肩】3组*8-12次

　　腿部：

　　【深蹲】4组*8-12次

　　【哑铃跨步蹲举】4组*8-12次

　　【器械蹲举】4组*8-12次

　　【负重提踵】4组*15-20次

　　星期六：腹肌训练+有氧

　　【仰卧卷腹】3组*20次

　　【仰卧屈膝两头起】3组*20次

　　【空中单车卷腹】3组*20次

　　有氧45分分钟【跳绳、跑步、单车、、、】